Connect with us

Health & Fitness

ចលនាយោហ្គាទាំង ៥ ដើម្បីបន្ធូរអាការឈឺឆ្អឹងខ្នង

យោគៈ Ustra – ចលនា​សត្វ​អូ​ដ្ឋ​

យោគៈ Ustra – ចលនា​សត្វ​អូ​ដ្ឋ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖
​បង្កើន​ថាមពល ជួយ​ឱ្យ​អារម្មណ៍​ល្អ​
​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង​
​ជួយ​ដាស់​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ​ស្វយ័ត​
​ជួយ​ទប់ទល់​រាល់​ឥរិយាបថ​មិនល្អ​ទាំង​ឡាយ​
​បន្ថយ​អា​ការឈឺ​ឆ្អឺ​ខ្នង & ជួយ​តម្រង់​ឆ្នឹង​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​ម្តងទៀត​
​ពង្រឹង​តួនាទី​ក្រលៀន​ឱ្យ​ដំណើរការ​បាន​ល្អ​
​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ដំណើរការ​ល្អ​
​បំបាត់​អាការ​ទល់លាមក និង​ហើមពោះ​

​របៀប​ហាត់​

​ដំបូង​លុតជង្គង់ រួច​កន្ធែកជើង​ឱ្យ​ស្មើ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។ ដាក់​ដៃ​ទាំង​ពីរ​លើ​ត្រគាក ដោយ​យក​មេដៃ​ទាំង​ពីរ​ដាក់​លើ​ឆ្អឹង​កញ្ចូញគូទ ផ្នែក​ផ្ទាំង​ឆ្អឹង​នៅ​ខាងក្រោម​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក​។ ដាក់​ត្រគាក​របស់​អ្នក​នៅ​លើ​ជង្គង់ រួច​បង្វិល​ភ្លៅ​ដោយ​ទាញ​ភ្លៅ​ទាំង​ពីរ​មក​រក​គ្នា​។ ដកដង្ហើម​ចូល​ដើម្បី​ទាញ​ក្បាលពោះ និង​ឆ្អឹង​គូទ​ចូល​ទៅ​រក​ជង្គង់​របស់​អ្នក ដោយ​ទុក​ចន្លោះ​ខ្លះ​រវាង​ឆ្អឹង​កង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​។​

​នៅពេល​ដកដង្ហើម​ចូល​ម្តងទៀត ពើង​ឆ្អឹង​សន្ទះ​ទ្រូង រួច​ទាញ​កែងដៃ​ទាំងពីរ​ចូល​គ្នា​ទៅ​ក្រោយ​ដើម្បី​ឱ្យ​ឆ្អឹងជំនីរ​របស់​អ្នក​រីក​ធំ​។ ពើង​ដើមទ្រូង​របស់​អ្នក ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ ទាញ​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​វែង ងើយ​ចង្កា​ឡើង​លើ​ខណៈពេល​ដែល​អ្នក​ទម្លាក់ដៃ​ទាំង​សងខាង​ចុះ​ទៅ​រក​កែងជើង​របស់​អ្នក​។​
​សង្កត់​កែង​បាតដៃ​លើ​កែងជើង​របស់​អ្នក​រួច​ទម្លាក់​ម្រាមដៃ​គ្រប​លើ​បាតជើង​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ បន្ត​ពើង​ឆ្អឹង​សន្ទះ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​។ បន្ទាប់​មក​លើក​ស្មា​របស់​អ្នក​ឡើង​ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ឆ្អឺងខ្នង​នៅ​ចន្លោះ​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ឡើង​រឹង និង​សម្រាល​ក​ស្បូន​។ បន្ទាប់​មក​ឱនក្បាល និង ក​ចុះ​ក្រោម​តិចៗ​រួច​សម្លឹង​មើល​ចុង​ច្រមុះ​របស់​អ្នក​។

​ដើម្បី​ចាកចេញ​ពី​ចលនា​នេះ ចូរ​ទាញ​ចង្កា​របស់​អ្នក​ចុះ​ក្រោម​មករក​ដើមទ្រូង ហើយ​ដាក់​ដៃ​របស់​អ្នក​លើ​ត្រគាក ដោយ​យក​មេដៃ​ដាក់​លើ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​។ ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ ហើយ​ប្រើ​ដៃ​ជា​ជំនួយ​ដើម្បី​ទប់​ខ្នង​របស់​អ្នក​ពេល​ងើបឡើង​លើ​ថ្នមៗ​។​

​យោគៈ Trikon – ចលនា​ត្រីកោណ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ចលនា​ត្រីកោណ​ជួយ​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង និង​ធ្វើឱ្យ​សាច់ដុំ​ត្រគាក​ខាងក្រៅ​មាន​ភាពរឹងមាំ​
​ជួយ​ពន្យឺត​សាច់ដុំ​ត្រគាក ក្រ​លៀន សាច់ដុំ​ជង្គង់ កំភួនជើង ស្មា ដើមទ្រូង និង​ឆ្អឹង​ទ្រ​នុង​
​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ស្ត្រស​
​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ដំណើរការ​ល្អ​
​បន្ថយ​អា​ការឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង ជាពិសេស​នៅ​អំឡុង​ពេល​មានគភ៌​នៅ​ត្រីមាស​ទី​ពីរ​

​របៀប​ហាត់​៖

​ដំបូង​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់​ដូច​ចលនា Tadasana​។ ពេល​ដែល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ ចូរ​ញែក​ជើង ឬ​លោត​ញែក​ជើង​អ្នក​ចេញ​ពី​គ្នា​ប្រវែង ៣ ១/២ ឬ ៤ ហ្វីត​។ លាដៃ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​ចេញ​ទៅ​ចំហៀង​ឱ្យស្រប​នឹង​ឥដ្ឋ ទាញ​ឆ្អឹង​ស្មា​ឱ្យ​ត្រង់ រួច​ផ្កាប់​បាតដៃ​ចុះក្រោម​។ ទាញ​ជើងឆ្វេង​ចូល​បន្តិច ហើយ​ទាញ​ជើង​ស្តាំ​ចេញ​ទៅ​ខាងស្តាំ​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ​។ តម្រង់​កែងជើង​ស្តាំឱ្យ​ស្រប​ជាមួយ​យ​កែង​ជើងឆ្វេង​។ ប្រឹង​សាច់ដុំ​ភ្លៅ រួច​បង្វែរ​ភ្លៅ​ស្តាំ​ចេញមកក្រៅ ដើម្បី​ឱ្យ​ក្បាលជង្គង់​ខាងស្តាំ​របស់​អ្នក​នៅ​ត្រង់​ជួរ​ជាមួយ​កែងជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក​។​
​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ផ្អៀង​ដងខ្លួន​របស់​អ្នកងា​កមករ​កជើង​ខាងស្តាំ​។ ចូរ​ឱន​ចុះ​មក​រក​សន្លាក់​ត្រគាក មិនមែន​ចង្កេះ​ឡើយ​។ ទប់​លំនឹង​ចលនា​ដោយ​ប្រើ​កម្លាំង​ជើងឆ្វេង​សង្កត់​កែងជើង​ទៅនឹង​ឥដ្ឋ​ឱ្យ​ជាប់​។ បង្វិល​ដងខ្លួន​ទៅ​ខាងឆ្វេង ដោយ​រក្សា​ប្រវែង​ជើង​ទាំង​ពីរ​ឱ្យ​ស្មើគ្នា​។ ទាញ​ត្រគាក​ខាងស្តាំ​ទៅ​ខាង​មុខ​បន្តិច រួច​ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ទៅកាន់​កែងជើង​ខាងក្រោយ​។​
​ដាក់​ដៃ​របស់​អ្នក​លើ​ស្មងជើង កែងជើង ឬ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​នៅក្បែរ​ប្រអប់ជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក ពោល​អ្វី​ក៏​បាន​ដែរ​ឱ្យតែ​អ្នក​ផ្អៀង​ដងខ្លួន​បាន​ត្រឹមត្រូវ​។ បោះដៃ​ឆ្វេង​របស់​អ្នក​ឡើង​ទៅ​រក​ពិតាន​ផ្ទះ​ឱ្យ​ស្របគ្នា​ជាមួយ​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ស្មា​របស់​អ្នក​។ រក្សា​ទីតាំង​ក្បាល​របស់​អ្នក​ឱ្យ​នៅ​កណ្តាល ឬ​ងាកក្បាល​ទៅ​ខាងឆ្វេង ហើយ​ភ្នែក​សម្លឺង​មក​រក​មេដៃ​ឆ្វេង​។​

​រក្សា​ចលនា​ឱ្យ​នឹង​ល្អ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី ទៅ ១ នាទី​។ ដកដង្ហើម​ចូល​ហើយ​សង្ក​ត់​កែង​ជើងលើ​កម្រាលឥ​ដ្ឋ​ឱ្យ​ខ្លាំង រួច​បោះដៃ​ឡើងលើ​ទៅរក​ពិតាន​។ ផ្លាស់ប្តូរ​ជើង រួច​ធ្វើ​ចលនា​ដដែល​តែ​ងាក​មក​ខាងឆ្វេង​វិញ​ក្នុង​រយៈពេល​ដូចគ្នា​។​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ជួយ​ពន្យឺត​ឆ្អឹងខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម ត្រគាក ភ្លៅ ជង្គង់ និង​កែងជើង​
​ជួយ​បន្ធូរបន្ថយ​អាការ​ឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង ស្មា និង​ក​
​បង្កើន​លំហូរ​ចរន្តឈាម​ទៅដល់​ខួរក្បាល និង​កាត់បន្ថយ​ការឈឺ​ក្បាល​
​ជួយ​ធ្វើឱ្យ​អារម្មណ៍​ស្ងប់ (​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ​កណ្តាល​) កាត់បន្ថយ​ស្ត្រេ​ស និង​ភាព​តឹងតែង​
​ជួយ​សម្រាល​ការឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង​

​របៀប​ហាត់​

​ដំបូង​លុតជង្គង់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ យក​ដៃ​ទាំង​សងខាង​ប៉ះ​មេជើង​ទាំងពីរ ដោយ​អ្នក​អង្គុយ​ពីលើ​កែងជើង​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ បន្ទាប់​មក​កន្ធែក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​មាន​ទទឹង​ស្មើ​ប្រវែង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។​

​ដក​ដង្ហើមចេញ បន្ទាប់​មក​ក្រាប​ខ្លួន​លើ​ភ្លៅ​ទាំង​ពីរ​របស់​អ្នក​។ ពង្រីក​ឆ្អឹង​កញ្ចួញ​គូទ​តាម​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​នៃ​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក រួច​ហើយ​បង្រួម​សន្លាក់​ត្រគាក​មករក​រន្ធ​ផ្ចិត ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​អាចដាក់​ដងខ្លួន​ក្រាប​ក្នុង​ចន្លោះ​ភ្លៅ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​បាន​។ ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ទៅក្រោយ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក ខណៈពេល​ដែល​អ្នក​ងើយ​ក្បាល​ទៅ​មុខ​ចេញ​ពី​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​នៃ ក​របស់​អ្នក​។​

​លា​តដៃ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​ទៅលើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ឱ្យស្រប​នឹង​ដងខ្លួន ផ្ងារ​បាតដៃ​ឡើងលើ ហើយ​លា​ស្មា​ផ្នែក​ខាង​មុខ​បែរ​ទៅរក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ផ្តោត​លើ​ទម្ងន់​ស្មា​មុខ​ដែល​បាន​ទាញ​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ចេញពី​ឆ្អឹងខ្នង​។

​យោគៈ Balasana គឺជា​ចលនា​សម្រាក​កាយ​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី ទៅ​ពីរ​បី​នាទី​។ សម្រាប់​អ្នក​ទើប​ហាត់​លើក​ដំបូង​គឺ​អាច​ប្រើប្រាស់​ចលនា​នេះ​ដើម្បី​ដឹង​ពី​ការពត់​ខ្លួន​កម្រិតធ្ងន់ តាមរយៈ​ទាញ​ដងខ្លួន​ក្រាប​លើ​ភ្លៅ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ១ ទៅ ៣ នាទី​។ ដំបូង ទាញ​ដងខ្លួន​ផ្នែក​ខាង​មុន បន្ទាប់​មក​ដកដង្ហើម​ចូល​រួច​លើក​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ឱ្យមក​សង្កត់​លើ​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​។

​យោគៈ Dhanur – ចលនា​ធ្នូ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ជួយ​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង និង​សាច់ដុំ​ពោះ​
​ជួយ​ឱ្យ​ដើមទ្រូង ក និង​ស្មា​ងាយ​កម្រើក​
​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ជើង និង​ដៃ​
​បន្ថូ​រអាការ​ឈឺពោះម​ករដូ​វ និង​ទល់លាមក​
​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​បញ្ហា​ក្រ​លៀន​

​របៀប​ហាត់​៖

​មូលហេតុ​ដែល​គេ​ដាក់​ឈ្មោះ​បែប​នេះ ព្រោះ​ថា​ចលនា​នេះ​គឺ​មាន​រាងដូចជា​ធ្នូ​។ ដងខ្លួន និង​ជើង​គឺ​តំណាង​ឱ្យ​ធ្នូ ចំណែក​ដៃ​គឺ​តំណាង​ឱ្យ​ខ្សែ​។
​ដំបូង​គេង​ផ្កាប់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ដោយ​ដាក់​ដៃ​ឱ្យ​ស្រប​នឹង​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក និង​ផ្ងារ​បាតដៃ​ឡើង​លើ​។ ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ពត់​ខ្លួន​ទៅ​ក្រោយ​ហើយ​ទាញ​កែងជើង​ដោយ​ធ្វើយ៉ាងណា​ឱ្យ​ជង្គង់​ខិត​មក​ជិត​នឹង​គូទ​របស់​អ្នក​។ ពត់​ដងខ្លួន​ទៅ​ក្រោយ​ដើម្បី​កាន់​កែងជើង​ទាំង​ពីរ​ឱ្យ​ជាប់ (​មិនមែន​កាន់​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ប្រអប់ជើង​ឡើយ​)​។ ចូរ​ចាំ​ថា​មិន​ត្រូវឱ្យ​គម្លាត​ជង្គង់​ទាំង​ពីរ​ធំ​ជាង​ទំហំ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឡើយ​ក្នុង​អំឡុងពេល​ហា​ត់​។​

​ដក​ដង្ហើមចូល រួចហើយ​ទាញ​កែងជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​គូទ​របស់​អ្នក ក៏ដូចជា​ទាញ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ការធ្វើ​បែប​នេះ​គឺ​អាច​ជួយ​ទាញ​ដងខ្លួន​ផ្នែក​ខាងលើ និង​ក្បាល​របស់​អ្នក​ចេញ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​បាន​។ ពេល​ដែល​អ្នក​បន្ត​ទាញ​កែងជើង និង​ភ្លៅ​ឡើង​លើ ចូរ​សង្កត់​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​របស់​អ្នក​ទល់​នឹង​ខ្នង​ដើម្បី​ចំហ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​។ ទាញ​ស្មា​ផ្នែក​ខាងលើ​ចេញ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​ត្រចៀក​របស់​អ្នក​។ សម្លឹង​ទៅ​ខាង​មុខ​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី​។ លែង​ដៃ​នៅពេល​ដែល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ រួច​ក្រាប​ខ្លួន​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ថ្នមៗ​ដើម្បី​សម្រាក​ដកដង្ហើម​។ អ្នក​អាច​បន្ត​ចលនា​ដដែល​នេះ​ម្តង ឬ​ពីរ​ដង​ថែម​ទៀត​បាន​។​

​យោគៈ Adho Mukha Svan – ចលនា​ផ្កាប់មុខ​ទាញ​ត្រគាក​ឡើងលើ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ពន្យឺត​សាច់ដុំ​ស្មា ជង្គង់ កំភួនជើង ផ្នែក​កោង​នៃ​បាតជើង និង​ដៃ​
​ពង្រឹង​សាច់​ដុំដៃ និង​ជើង​
​កាត់បន្ថយ​រោគសញ្ញា​អស់​រដូវ​
​កាត់បន្ថយ​ការឈឺចាប់​ឆ្អឹងខ្នង​
​ព្យាបាល​សម្ពាធ​ឈាម​ឡើង​ខ្ពស់ ជំងឺ​ហឺត អាការ​បាតជើង​រាបស្មើ ជំងឺ​រលាក​សរសៃ​ព្យាបាល​ប្រសាទ​តាម​បណ្តោយ​ក្រលៀន​រហូតដល់​ចុង​ជើង រោគ​រលាក​ប្រហោង​ឆ្អឹង​

​របៀប​ហាត់​៖

​ដំបូង​ឱន​មករក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ដោយ​ប្រើ​ដៃ និង​ជង្គង់​ទល់​នឹង​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ដាក់​ជង្គង់​នៅ​ពីក្រោម​ត្រគាក ហើយ​ខិត​ដៃ​ទាំង​ពីរ​ទៅ​ពីមុខ​ស្មា​របស់​អ្នក​។ លា​បាតដៃ ដោយ​ម្រាមដៃ​ចង្អុល​ត្រូវដាក់​ឱ្យ​ស្រប ឬ​ងាក​ចេញ​ក្រៅ រួច​ទាញ​ម្រាមជើង​បែរ​ចូល​មក​ខាង​ក្នុង​។​

​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ទាញ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ចេញពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ដំបូង​បន្ទន់​ជង្គង់​បន្តិច ទាញ​កែងជើង​ចេញ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ទាញ​ឆ្អឹង​កញ្ចូញ​ចេញ​ពី​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​ផ្នែក​ខាងក្រោយ រួច​សង្កត់​វា​ថ្នមៗ​ទៅរក​ឆ្អឹងថ្ងាស​ទ្វារមាស​។ បន្ត​ទប់​បែបនេះ រួចហើយ​ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ឡើងលើ​ទៅរក​ពិតាន បន្ទាប់មក​យក​កែងជើង​ផ្នែក​ខាងក្នុង​ទាញ​ជើង​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ត្រង់​ដល់​ជង្គង់​។​

​នៅ​ពេល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ ចូរ​រុញ​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក រួច​លា​កែងជើង​របស់​អ្នក​មក​រក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ លា​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់ ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​បត់ជើង​របស់​អ្នក​ឡើយ​។ ពង្រឹងកម្លាំង​សាច់ដុំ​នៃ​ភ្លៅ​ខាងក្រៅ រួច​ហើយ​បង្វិល​ភ្លៅ​ផ្នែក​ខាងក្រៅ​ចូលមក​ខាងក្នុង​តិចៗ​។ បង្រួម​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​ផ្នែក​ខាងមុខ​។ ដំឡើង​សាច់ដុំ​ដៃ​ផ្នែក​ខាងក្រៅ រួច​សង្កត់​ម្រាមដៃ​ចង្អុល​ទៅលើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ បន្ទាប់​មក​លាដៃ​ផ្នែក​ខាងក្នុង​ឱ្យ​ត្រង់​ចាប់ពី​កដៃ​រហូត​ដល់​ស្មា​ផ្នែក​ខាងលើ​។ ពង្រឹង​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ទល់នឹង​ខ្នង​របស់​អ្នក បន្ទាប់​មក​ពង្រីក​រួច​បង្រួម​ទៅរក​ឆ្អឹង​កញ្ចូញ​។ ក្បាល​របស់​អ្នក​ត្រូវ​នៅ​ឱ្យចំ​ចន្លោះ​ដើមដៃ​របស់​អ្នក​។​

​យោគៈ Adho Mukha Svanasana គឺជា​ចលនា​មួយ​ក្នុងចំណោម​សេរ៊ី​ចលនា​វន្ទនាការ​ព្រះអាទិត្យ​។ នេះ​ក៏​ជា​ចលនា​យោគៈដ៏​ល្អ​បំផុត​ផងដែរ​។ រក្សា​ចលនា​បែបនេះ​ក្នុង​រយៈពេល ១ ទៅ ៣ នាទី​។ បន្ទាប់​មក​បន្ទន់​ជង្គង់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ហើយ​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ហើយ​សម្រាក​ក្នុង​ឥរិយាបថ​ចលនា​កូនក្មេង​៕​

Continue Reading
Advertisement
21 Comments

21 Comments

  1. gamefly

    May 3, 2019 at 5:29 am

    My partner and I absolutely love your blog and find almost all of your post’s
    to be what precisely I’m looking for. Would you offer guest
    writers to write content available for you? I wouldn’t
    mind composing a post or elaborating on a lot of the subjects you
    write regarding here. Again, awesome weblog!

  2. gamefly free trial

    May 3, 2019 at 11:22 am

    Your style is really unique compared to other people I have
    read stuff from. I appreciate you for posting when you have
    the opportunity, Guess I will just bookmark this blog.

  3. gamefly

    May 4, 2019 at 9:56 pm

    I will immediately grab your rss feed as I can not in finding your
    e-mail subscription hyperlink or e-newsletter service.
    Do you’ve any? Kindly allow me understand so that I may
    just subscribe. Thanks.

  4. gamefly free trial

    May 5, 2019 at 12:26 am

    I absolutely love your blog.. Great colors & theme. Did you create this amazing site yourself?

    Please reply back as I’m trying to create my very own website and
    would like to learn where you got this from or just what the theme is
    named. Cheers!

  5. gamefly free trial

    May 6, 2019 at 3:12 am

    This blog was… how do you say it? Relevant!! Finally I’ve found something
    which helped me. Many thanks!

  6. minecraft pc download

    May 8, 2019 at 10:53 pm

    I want to to thank you for this very good read!! I definitely
    enjoyed every bit of it. I have you book-marked to look
    at new stuff you post…

  7. download minecraft free

    May 9, 2019 at 1:49 pm

    You’re so cool! I do not believe I’ve read through something like that before.
    So nice to find somebody with a few original thoughts on this topic.
    Seriously.. thank you for starting this up. This website is one thing that’s needed on the internet, someone with a
    bit of originality!

  8. minecraft for free

    May 9, 2019 at 10:31 pm

    Hello there, I found your blog by way of Google while searching
    for a related matter, your web site got here up, it seems great.
    I have bookmarked it in my google bookmarks.
    Hi there, simply turned into aware of your blog thru Google, and found that it’s truly informative.
    I’m going to watch out for brussels. I will be grateful
    in case you continue this in future. A lot of folks might be
    benefited out of your writing. Cheers!

  9. g

    May 11, 2019 at 2:55 am

    What’s up friends, nice article and nice arguments commented here, I am actually enjoying by these.

  10. g

    May 11, 2019 at 7:32 am

    I will immediately clutch your rss feed as I can’t in finding
    your e-mail subscription link or newsletter service. Do you have
    any? Kindly allow me know in order that I may just subscribe.
    Thanks.

  11. g

    May 11, 2019 at 2:30 pm

    My partner and I stumbled over here different website
    and thought I might as well check things out. I like what I
    see so now i’m following you. Look forward to checking out your web page again.

  12. g

    May 12, 2019 at 12:55 pm

    I really like your blog.. very nice colors & theme. Did you make this website yourself or did you hire
    someone to do it for you? Plz reply as I’m looking to construct my
    own blog and would like to find out where u got this from.

    thank you

  13. minecraft download free pc

    May 13, 2019 at 7:49 am

    Hi there, I wish for to subscribe for this webpage to get most recent updates, therefore where can i do it please assist.

  14. minecraft download free pc

    May 14, 2019 at 11:06 am

    Thanks for sharing your thoughts on download minecraft free.
    Regards

  15. mojang minecraft download

    May 15, 2019 at 4:25 am

    My coder is trying to persuade me to move to .net from PHP.
    I have always disliked the idea because of the expenses.
    But he’s tryiong none the less. I’ve been using WordPress on a variety of websites for about a year
    and am anxious about switching to another platform.
    I have heard fantastic things about blogengine.net.
    Is there a way I can transfer all my wordpress content into it?
    Any kind of help would be really appreciated!

  16. download minecraft free

    May 16, 2019 at 6:22 am

    Nice post. I was checking constantly this blog and I am impressed!
    Very helpful information particularly the last part :
    ) I care for such information much. I was seeking this particular info for a very
    long time. Thank you and best of luck.

  17. how to download minecraft free

    May 17, 2019 at 8:13 am

    Hi, i think that i saw you visited my blog so i came to “return the favor”.I’m trying to
    find things to enhance my website!I suppose its
    ok to use a few of your ideas!!

  18. how to download minecraft free

    May 17, 2019 at 11:23 am

    Wow! This blog looks just like my old one! It’s on a entirely different subject but it has pretty much the same
    page layout and design. Outstanding choice of colors!

  19. how to download minecraft free

    May 17, 2019 at 4:26 pm

    It’s great that you are getting thoughts from this post as well as from our argument made at
    this place.

  20. gamefly free trial

    May 20, 2019 at 8:26 am

    Hi there! Do you use Twitter? I’d like to follow you if that would be ok.

    I’m definitely enjoying your blog and look forward to new posts.

  21. how to get help in windows 10

    May 21, 2019 at 3:08 pm

    My programmer is trying to persuade me to move to .net from
    PHP. I have always disliked the idea because of the costs.
    But he’s tryiong none the less. I’ve been using Movable-type on numerous websites for about a year and am nervous about
    switching to another platform. I have heard very good
    things about blogengine.net. Is there a way I can import all
    my wordpress content into it? Any kind of help would be greatly appreciated!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Health & Fitness

​ទទួលបាន​រាង​ស្រ​ឡូ​ន​ស្អាត​ជាមួយ​ចលនា​ទាំង ១០

កាត់បន្ថយ​កាឡូរី​ជាមួយ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​

កាត់បន្ថយ​កាឡូរី​ជាមួយ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​
​ទទួលបាន​រាង​ស្រ​ឡូ​ន​ស្អាត​ជាមួយ​ចលនា​ទាំង ១០ ខាងក្រោម​នេះ​


១ ចលនា​អង្គុយច្រហោង​រួច​លោត​ឡើង​លើ​៖ ផ្លាស់ប្ដូរ​ចលនា​ពី​ឈរ មក​អង្គុយច្រហោង រួច​អាពុយ​អា​ហ្វង់​ដើម្បី​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​។​

២ ចលនា​ហក់​កន្ធែកជើង​រួច​បោះដៃ​ឡើងលើ​៖ ចលនា​បែបនេះ​អាច​ជួយ​ពង្រឹង​អត្រា​បេះដូង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​មាន​លំនឹង​ល្អ​។​

៣ ចលនា​ឡើង​ភ្នំ​៖ ចលនា​នេះ​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​អាច​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ជើង រួម​នឹង​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ​។​

៤ ចលនា​លោត​កង្កែប​៖ ចលនា​ដាក់​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន រួច​ហត់​អង្គុយច្រហោង​មើលទៅ​ហាក់ដូចជា​ធម្មតា ប៉ុន្តែ​អ្នក​នឹងមាន​អារម្មណ៍​ថា​អ្នក​ដូចជា​បាន​កម្ដៅ​សាច់ដុំ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី​។ អ្នក​ត្រូវ​ចាប់ផ្ដើម​ដំបូង​ដោយ​ចលនា​ដាក់​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន​។ រួច​បោះ​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​នៅ​ខាងក្រៅ​ដៃ រួច​រក្សា​ចលនា​អង្គុយច្រហោង​មួយសន្ទុះ ដោយ​នៅ​តែ​រក្សា​ដៃ​របស់​អ្នក​នៅ​ដដែល រួច​ត្រឡប់​ទៅកាន់​ចលនា​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន​វិញ​។ ធ្វើ​ឡើង​វិញ​ដដែលៗ​ឱ្យបាន​ឆាប់រហ័ស​។ (​អនុវត្ត​ចលនា​ទី ១ ដល់​ទី ៤ ចំនួន ១០​ដង​)

Runner athlete running on stairs.

៥ ចលនា​រត់​ឡើង​ជណ្ដើរ​៖ រត់​ឡើង​ចុះ​ជណ្ដើរ​នៅផ្ទះ ឬ​នៅ​កន្លែងធ្វើការ ការធ្វើ​បែប​នេះ​នឹង​ធ្វើឱ្យ​ទម្រង់​គូថរ​បស់​អ្នក​ស្អាត​។

៦ ចលនា​បន្ទន់​ជង្គង់​មួយ​ចំហៀង​រួច​ដើរ​ទៅ​មុខ​៖ ចលនា​នេះ​ជួយ​អ្នក​រក្សាបាន​នូវ​តុល្យភាព​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ និង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក​ផងដែរ​។ អនុវត្ត​ក្នុង​ចលនា​រហ័ស ប៉ុន្តែ​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើយ៉ាងណា​កុំ​ឱ្យ​ជង្គង់ និង​កែងជើង​របស់​អ្នក​កើត​មាន​អាការ​ឈឺ​ចុកចាប់​។ នេះ​ជា​វិធី​ដែល​អាច​អាច​អនុវត្ត​វា​បាន​យ៉ាង​ត្រឹមត្រូវ​។​

៧ ចលនា​លើក​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ខ្ពស់​៖ ធ្វើ​ចលនា​រត់​មួយ​កន្លែង​ខណៈ​ដែល​អ្នក​អាច​ពង្រឹង​សាច់ដុំ និង​ធ្វើ​ចលនា​ដៃ​ក្នុងពេល​តែមួយ​​​បាន​។ គោលដៅ​នៃ​ចលនា​នេះ​គឺ​លើក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ខ្ពស់ ហើយ​អ្នក​ត្រូវ​រក្សា​លំនឹង​ដងខ្លួន​ព្រោះថា​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ចលនា​លឿន​។

៨ ផ្គុំ​ជើង​ទាំង​ពីរ​រួច​លោត​ទៅ​មក​៖ ធ្វើ​ចលនា​ដោយ​លោត​តិចៗ ពី​ផ្នែក​មួយ​ទៅ​ផ្នែក​មួយ​ផ្សេងទៀត​។​

 

៩ អង្គុយច្រហោង​រួច​ហក់​ឡើងលើ​៖ ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​ធ្វើ​ចលនា​អង្គុយ​ច្រហោង បន្ទាប់​មក​ប្រឹង​ហក់​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ត្រង់​ខ្លួន​។ នៅពេល​ដែល​អ្នក​ទំលាក់ខ្លួន​ចុះ​មកក្រោម​វិញ អ្នក​ត្រូវ​តែ​ត្រឡប់​ទៅ​កាន់​ចលនា​អង្គុយច្រហោង​វិញ​ដើម្បី​បញ្ចប់​ចលនា​មួយ​។ នៅពេល​ដែល​អ្នក​ទម្លាក់​ខ្លួន​ចុះ​មក​វិញ អ្នក​ត្រូវ​តែ​ព្យាយាម​ធ្វើ​យ៉ាងណា​កុំឱ្យ​លាន់ឮ​សម្លេង​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើទៅបាន ដែល​វា​ពិតជា​ត្រូវការ​ឱ្យ​អ្នក​ចេះ​រក្សា​លំនឹង​ខ្លួន​ខ្លាំងណាស់​។

១០ លោត​ឡើង​ជាន់​ប្រអប់​រួច​លោត​ចុះ​ក្រោម​៖ រក​កាំជណ្ដើរ​(​សម្រាប់​ហាត់ប្រាណ​) កៅអី ឬ​ប្រអប់​ណាមួយ (​ឬ​លោត​ជាន់​លើ​ជណ្ដើរ​ស្រមើស្រមៃ​) ហើយ​បោះ​ម្រាមជើង​ខាងឆ្វេង​ទៅលើ​ប្រអប់​នោះ រួច​លោត​ប្ដូរ​ជើង​ដោយ​បោះ​ម្រាមជើង​ស្ដាំ​ឡើង​លើ​ប្រអប់​ម្ដងវិញ​។​

​អនុវត្ត​ចលនា​ទាំងអស់​ឡើង​វិញ​ចំនួន ៥ ដង​៕

Continue Reading

Health & Fitness

ទទួល​និង​ផ្ដល់​អស់​ពី​បេះ​ដូង​

​ច​ក្រា​បេះដូង​

​ច​ក្រា​បេះដូង​
​ពាក្យ​សំស្ក្រឹត​៖ អាណា​ហា​តា មានន័យ​ថា «​មិន​វាយប្រហារ​» ឬ «​មិន​ឈឺចាប់​»
​ពណ៌​៖ បៃតង​
​ទីតាំង​៖ ចំណុចកណ្ដាល​ច​ក្រា​ទាំង​៧
​មែន​ត្រា​៖ អំ ម៉ានិ ផាដ​មិ ហុម​


​សេចក្ដីស្នេហា​ត្រូវបាន​ផ្ដល់ជូន​និង​ទទួល​តាមរយៈ​ចំណុច​ស្នូល​នៃ​ថាមពល ក៏​ត្រូវបាន​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា​ច​ក្រា​បេះដូង​ផងដែឬ​។ ច​ក្រា​បេះដូង​ត្រូវ​បាន​គេ​គិត​ថា​ជា​អ្វីៗ​ដែល​ជាប់​ទាក់ទង​ទៅនឹង​បេះដូង​។ តើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ត្រូវ​គេ​ស្រឡាញ់ ឬ​ស្រឡាញ់​គេ​វិញ​ដែរ​ឬ​?
​សមតុល្យ​នៅក្នុង​បេះដូង​គឺមាន​សារសំខាន់​ណាស់ ហើយ​បើ​គ្មាន​សមតុល្យ​សុខភាព​ទេ ស្វាមីភរិយា​ជាច្រើន​គូ​នឹង​ប្រឹង​តស៊ូ​ជាមួយនឹង​សមតុល្យ​មិន​ត្រឹមត្រូវ​របស់​បុគ្គល​ម្នាក់​ដែល​ស្រឡាញ់​ជាង​អ្វី​ដទៃ និង​កសាង​នូវ​ការ​អាក់​អន់ចិត្ដ ឬ​ការ​អស់កម្លាំង​ពី​ការផ្ដល់ ផ្ដល់ ផ្ដល់ ដោយ​គ្មាន​ការ​តបស្នង​។

Frau, Mann, Liebespaar, Haar, bruenett, braunhaarig, dunkelhaarig, innen, Erotik, erotisch, Sex, nackt, kuessen, Kuss, Leidenschaft, leidenschaftlich, Hingabe, verfuehren, Verfuehrung, Liebesspiel, sexy, Umarmung, umarmen, Naehe, liegen, Lust, Bett, lustvoll Bildrecht: Keine Einschraenkungen der Urheberrechte bekannt. Bildrecht: Dieses Motiv wird weltweit exklusiv ueber Picture Press und seine Partneragenturen vertrieben. Bildrecht: Fuer dieses Motiv liegt ein Model-Release vor. Schlagworte:Schlagworte, Paar, Hingabe, People, Leidenschaft, Ausdruck Neutral, Sexualitaet

​ច​ក្រា​បេះដូង​មិន​ត្រឹមតែ​ជាប់ទាក់ទង​ទៅ​នឹង​សេចក្ដីស្នេហា​ជាមួយនឹង​ដៃគូ​ដ៏​ស្និទ្ធស្នាល​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្ដែ​ជាមួយ​នឹង​ក្រុមគ្រួសារ មិត្ដភ័ក្ដិ និង​ខ្លួនឯង​ផងដែរ​។ គ្រប់​គ្នា​ចង់ឱ្យ​គេ​ស្រឡាញ់​។ អ្នក​ចង់​បាន​នូវ​ការស្រឡាញ់​ខ្លួនឯង​ពេញ​មួយ​ជីវិត​របស់​អ្នក​ផងដែរ ហើយ​ថា​ភាពស្និទ្ធស្នាល​គឺ​ជាប់​ទាក់ទង​គ្នា​ទៅ​នឹង​ថាមពល​នៅក្បែរ​ច​ក្រា​បេះដូង​នេះឯង​។


​អ្វី​ដែល​សំខាន់​គឺ​ត្រូវ​បើក​បេះដូង និង​ប្រយ័ត្នប្រយែង​ចំពោះ​អ្វី​ដែល​អ្នក​ផ្ដល់​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់ និង​ទទួលបាន​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​។ មនុស្ស​ភាគច្រើន​បិទ​បេះដូង​របស់​ពួកគេ​ដោយសារតែ​រឿង​អតីតកាល​ដ៏​ឈឺចាប់ និង​ភ័យខ្លាច​ចំពោះ​ភាព​ងាយ​ទទួលរង ប៉ុន្ដែ​ភាព​ងាយ​ទទួលរង​មិន​ត្រឹមតែ​ជា​ភាព​ខ្សោយ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្ដែ​គឺជា​ភាពខ្លាំង ហើយ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ធ្លាប់​ទទួលរង​បញ្ហា​នេះ​ទេ បេះដូង​របស់​អ្នក​ក៏​នឹង​មិន​បើកចំហ​ចំពោះ​សក្ដានុពល​នៃ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​នោះទេ​។ ចូរ​រៀន​បើកចំហ​ខ្លួនឯង​ទៅរក​សេចក្ដីស្រឡាញ់​ឥត​លក្ខខណ្ឌ​និង​មេត្ដាធម៌​៕


​អ្នក​ស័ក្ដិសម​ទទួលបាន​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​!​

Continue Reading

Health & Fitness

​ឈរ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ប្រើ​ច្រវា​ទូក​

អុំទូក​ហាត់ប្រាណ​

អុំទូក​ហាត់ប្រាណ​
​ឈរ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ប្រើ​ច្រវា​ទូក

លើ​ក​មួយ​កំណាត់​ខ្លួន​ឡើង​
​ប្រើ​ស្មា ដៃ និង​ទ្រូង​
-​ចាប់ផ្ដើម​ជាមួយ​នឹង​ដងខ្លួន​ពេញជំហរ​ក្នុង​ទឹក​នៅ​ក្បែរ​ទូក​ក្ដារ​មួយ​
-​ដាក់​ដៃ​ប្រប​ស្មា​នៅក្បែរ​កណ្ដាល​ក្ដារ​ទូក​
-​ដាក់​ចុះ​ក្រោម​ទាល់តែ​ដៃ​លាដ៍​ត្រង់​
-​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក​គួរតែ​លើក​ឱ្យ​ផុត​ពី​ទឹក ដោយ​ទប់​ទម្ងន់​របស់​អ្នក​
-​បន្ទាប​ចុះ​ក្រោយ​យឺតៗ​
-​អនុវត្ដ​ម្ដងទៀត​


បណ្ដែត​ខ្លួន​សម្រក​ជាតិ​ខ្លាញ់​
​ប្រើ​ដៃ ទ្រូង សាច់ដុំ​ពោះ និង​គូទ​
-​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​គេង​ផ្អៀង​មក​ខាងស្ដាំ ដោយ​សណ្ដូកជើង​ដាក់​គរ​លើ​គ្នា ហើយ​បន្ទន់​ជង្គង់​
-​ដាក់​បាតដៃ​ឆ្វេង​របស់​អ្នក​នៅលើ​ទូ​កក្ដារ​ពីមុខ​ទ្រូង ដៃស្ដាំ​ដាក់​លើ​ស្មា​ឆ្វេង​
-​បោះដៃ​ឆ្វេង​ទៅរ​កក្ដារ​ទូក ហើយ​លើក​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ខ្ពស់​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើបាន​
-​បន្ទាប​ខ្នង​ចុះក្រោម ហើយ​អនុវត្ដ​ម្ដងទៀត​


​ប្ដូរ​ដងខ្លួន​ចុះឡើង​
​ប្រើ​ស្មា ដៃ ខ្នង និង​សាច់ដុំ​ពោះ​
-​ឈរ​កន្ធែកជើង​នៅលើ​ក្ដារ​ទូក​
-​ដាក់​ច្រវា​នៅ​ពីមុខ​អ្នក​ជា​មួយ​ដៃ​ឆ្វេង​កាន់​ផ្នែក​ខាងលើ ហើយ​ដៃស្ដាំ​របស់​អ្នក​កាន់​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ថ្នមៗ
-​អុំ​តិចៗ​បណ្ដែត​ពី​លើទឹក ប៉ុន្ដែ​កុំ​ធ្វើឱ្យ​លិច​ចូល​ទៅក្នុង​ទឹក​
-​ប្ដូរ​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត​ឱ្យ​លឿន ខណៈពេល​កំពុង​តែ​សកម្ម​នោះ​

​គេង​ផ្ងាព​ត់​ខ្លួន​ចុះ​ឡើង
​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ និង​ខ្នង​
-​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​គេង​ផ្ងារ​នៅលើ​កក្ដារ​ទូក​ដោយ​សណ្ដូក​ជើង​ឱ្យ​ត្រង់
-​កាន់​ច្រវា និង​បោះដៃ​ទៅ​មុខ​ដាក់​លើ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក
-​ពត់​ខ្លួន​ឱ្យ​ខ្លាំង
-​បន្ទន់​ជង្គង់ និង​ឆ្លាស់​ដងខ្លួន ហើយ​អុំ​ទៅ​ផ្នែក​ខាងស្ដាំ​
-​អនុវត្ដ​ឡើងវិញ​ដោយ​ត្រឡប់​ទៅ​ផ្នែក​ម្ខាង​ទៀត​


អ្នក​ត្រូវ​ប្រឹង​នៅត្រង់​ត្រគាក
​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ
-​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​គេង​ផ្ងា ដោយ​លើកជើង​ឡើង​លើ​
-​ប្រើ​ដៃ​របស់​អ្នក​ចាប់​ក្ដារ​ទូក​ឱ្យ​ណែន​ដែល​ស្ថិត​នៅ​កៀក​នឹង​ក្បាល​របស់​អ្នក​
-​លើក​ត្រគាក​ឡើងលើ ខណៈពេល​ឆ្លាស់​ទៅ​លើ​ក​ត្រគាក​ស្ដាំ​ម្ដង​ឆ្ពោះទៅ​រក​ស្មា​ឆ្វេង​
-​បន្ទាប​ត្រគាក​មក​ក្រោយ​បន្ដិច ឱ្យ​ប្រប​ទៅ​នឹង​ទូក​ក្ដារ
-​លើក​និង​ប្ដូរ​ត្រគាក​ទៅរ​កក្ដារ​ទូក ពេល​នេះ​លើក​ត្រគាក​ឆ្វេង​ទៅ​ស្មា​ខាងស្ដាំ

​ប្រើ​កម្លាំង​ច្រហោង​
​ប្រើ​គូទ ជើង សាច់ដុំ​ពោះ និង​ស្មា​
-​ចាប់ផ្ដើម​ដំបូង​ដោយ​អង្គុយច្រហោង​ឱ្យ​ធំ​
-​កន្ធែកជើង​ឱ្យ​ធំ​ហើយ​ឱ្យ​កែងដៃ​ប៉ះ​នឹង​ជង្គង់​
-​ប្រើ​ដៃ​កាន់​ច្រវា​នៅជាប់​នឹង​ទ្រូង​របស់​អ្នក​
-​លើក​ចុងជើង​ឡើង​លើ និង​លើក​ច្រវា​ពី​មុខ​អ្នក​
-​អនុវត្ដ​ឡើងវិញ​


​ប្រើ​កម្លាំង​សង្កត់​ទាញ​
​ប្រើ​ស្មា ខ្នង និង​ដៃ​
-​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​ឈរ​នៅលើ​ក្ដារ​ទូក ដោយ​កន្ធែកជើង​ចេញ​ពី​គ្នា​
-​កាន់​ច្រវា​នៅ​នឹង​ដៃ​ដោយ​លាដៃ​ចេញ​ពី​គ្នា​ចូល​ក្នុង​និង​ចេញ​ក្រៅ​
-​នៅពេល​ដែល​ដៃ​សន្ធឹង​លើក​ផុត​ក្បាល ព្យាយាម​ទាញ​ច្រវា​ពី​ម្ខាង​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​របស់​អ្នក (​ដូចជា​លេង​ទាញព្រ័ត្រ​ដោយ​ខ្លួនឯង​)
-​បន្ទាបខ្លួន​ចុះ​ក្រោយ​
-​អនុវត្ដ​ឡើងវិញ​៕

Continue Reading

Trending

Copyright © 2018 Ladies Magazine Cambodia.