Connect with us

Health & Fitness

បង្អែម​សូកូឡា​គ្មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​

​គ្រឿងផ្សំ​៖

​សូកូឡា​ខ្មៅ​គ្មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ចំនួន ២០០ ក្រាម (​យ៉ាងហោច​ណាស់​មាន​ជាតិ​កា​កាវ​ចំនួន ៧៥ ភាគរយ​)

​គ្រឿងផ្សំ​៖

​សូកូឡា​ខ្មៅ​គ្មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ចំនួន ២០០ ក្រាម (​យ៉ាងហោច​ណាស់​មាន​ជាតិ​កា​កាវ​ចំនួន ៧៥ ភាគរយ​)
​តៅហ៊ូ​ទន់​ល្មឿយ​ចំនួន ៧០០ ក្រាម​
​ទឹក​ស៊ីរ៉ូ​ចម្រាញ់​ពី​ឈើ​មួយ​ប្រភេទ​ចំនួន ១៦០ ក្រាម​
​ក្រូចឆ្មារ​ចំនួន ១ ផ្លែ ឈូស​យក​តែ​សំបក​
​ល្បាយ​ទឹក​ក្លិន​វ៉ា​នី​ឡា​ចំនួន ១ ស្លាបព្រា​បាយ​
​ស្រា​រ៉ូម​ពណ៌​ក្រមៅ​ចំនួន ១ ស្លាបព្រា​បាយ​
​ម្ទេស​ហុយ​បុក​ម៉ត់​ចំនួន ១ ចឹប​ធំ​
​អំបិល​ចំនួន ១ ចឹប​ធំ​

​វិធី​ធ្វើ​៖

​យក​ចាន​ដែល​ធន់​នឹង​កម្ដៅ​ទៅ​ដាក់​ក្នុង​ខ្ទះ​ដែល​មាន​ទឹក​ដាំ​ពុះ​រួច​ដាក់​ពីលើ​ចង្ក្រាន​ដែល​កម្ដៅ​ក្ដៅ​ល្មម ត្រូវ​ប្រាកដថា​ចាន​នោះ​មិន​អណ្ដែត​លើទឹក​នោះទេ​។ បន្ទាប់មក​ដាក់​សូកូឡា​ចូល កូរ​វឹក​ឱ្យ​សូកូឡា​រលាយ​សព្វ​ល្អ​។​

​ជាមួយគ្នានេះដែរ អ្នក​ត្រូវ​យក​តៅហ៊ូ​មក​ដាក់​ក្នុង​ស្បៃ​រួច​ច្របាច់​យក​ទឹក​ដែល​នៅ​នឹង​តៅហ៊ូ​ចូល​ក្នុង​ចាន​មួយ​។​

​ដាក់​តៅហ៊ូ​ចូល​ក្នុង​ឧបករណ៍​កិន បន្ទាប់មក​ដាក់​គ្រឿងផ្សំ​ដែល​នៅ​សេសសល់​ទាំង​ប៉ុន្មាន​ចូល​ទាំងអស់ កិន​ក្នុង​រយៈពេល​ពី ១ ទៅ ២ នាទី ឬ​ទាល់តែ​ម៉ត់​ល្អ​។​

​ចាក់​សូកូឡា​ដែល​បាន​រំលាយ​រួចស្រេច​ចូល រួច​កិន​ចូល​គ្នា​ឱ្យ​សព្វ​ល្អ​។​

​ដួស​បង្អែម​សូកូឡា​ចូល​ចាន​តូចៗ ឬ ពែង​កាហ្វេ​តូចៗ ព្រោះថា​មើលទៅ​វា​នឹង​កាន់តែ​ទំនង​ឆ្ងាញ់​បន្ថែមទៀត​។​

​ដាក់ចូល​ទូទឹកកក​រយៈពេល ១៥ នាទី រួច​ទទួលទាន​ជាការ​ស្រេច​៕

Health & Fitness

លំ​ហាត់ប្រាណ​បែប​បង្វឹក​ទាហាន​

ចំពោះ​អ្នក​ដែល​មាន​បំណង​ចង់បាន​រាង​ស្អាត​ប្រកបដោយ​ប្រសិទ្ធភាព និង​មិន​ប៉ះពាល់​សុខភាព​អ្នក​អាច​ទៅ..

ចំពោះ​អ្នក​ដែល​មាន​បំណង​ចង់បាន​រាង​ស្អាត​ប្រកបដោយ​ប្រសិទ្ធភាព និង​មិន​ប៉ះពាល់​សុខភាព​អ្នក​អាច​ទៅ​ជួប​លោក Andy Wenhlowskyj អ្នកជំនាញ​ផ្នែក​ហាត់ប្រាណ​នៅ​ទីក្រុង​ភ្នំពេញ​បាន​។ សម្រាប់​ខែ​នេះ លោក Wenhlowskyj បាន​ពន្យល់​ប្រាប់​យើងខ្ញុំ​អំពី​ប្រភេទ​នៃ​លំ​ហាត់ប្រាណ ក៏ដូចជា​តិច​និ​ផ្សេងៗ​ដើម្បី​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ប្រភេទ Bootcamp ឱ្យមាន​ប្រសិទ្ធភាព​។ ចង់ដឹង​កាន់តែច្បាស់​សូម​អញ្ជើញ​អាន​ជា​មួយ​យើងខ្ញុំ​ទាំងអស់គ្នា​។​

​លំ​ហាត់ប្រាណ Bootcamp គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​បែប​បង្វឹក​ដែល​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំង ជាទូទៅ​លំ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​គឺ​មាន​លក្ខណៈ​តឹងតែង​និង​តម្រូវ​ឱ្យ​អ្នក​ហាត់​ត្រូវ​គោរព​តាម​ឱ្យបាន​ម៉ឺងម៉ាត់ ហើយ​ភាគច្រើន​គេ​ហាត់​នៅ​ខាងក្រៅ ឬ​កណ្តាលវាល​។ លំ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​ត្រូវបាន​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​ហាត់​តាម​ពួក​ទាហាន​ដោយ​មាន​គ្រូ​ម្នាក់​ប្រៀប​ដូចជា​ពល​បាល​ទាហាន​ដ៏​តឹងរ៉ឹង និង​គួរឱ្យខ្លាច​នៅចាំ​បង្វឹក​។ ក៏​ប៉ុន្តែ​សព្វថ្ងៃនេះ ដោយសារតែ​មាន​ការវិវដ្ត​ផ្នែកម​ជ្ឈ​មណ្ឌល​ហាត់ប្រា​ណ គេ​ក៏​លែងឱ្យ​មាន​គ្រូបង្វឹក​ដែល​ចាំ​ស្រែក និង​បញ្ជា​អ្នក​ឱ្យ​ធ្វើ​អ្វី​មួយ​ដូចជា “​ឆាប់​អា​ហ្វង់ ២០ ដង​ភ្លាម​” ទៀតឡើយ តែ​គេ​នៅ​តែ​រក្សា​មូលបទ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​ឱ្យ​នៅតែ​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំង និង​ហាត់​ក្នុង​រយៈពេល​ខ្លី​។ ថ្វី​បើ​ការ​ដែល​មាន​អ្នក​ស្រែក​ដាក់ និង​បញ្ជា​អ្នក​ឱ្យ​ហាត់ប្រាណ​អាចធ្វើឱ្យ​អ្នក​អាច​តស៊ូ​ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​កម្រិត​លំបាក និង​ប្រឹង​ព្យាយាម​ហាត់ប្រាណ​បាន​ច្រើន​ជាង​ធម្មតា​ក៏ពិតមែន ក៏​ប៉ុន្តែ​ការ​ស្រែក​ដាក់ ការ​គំរាម ការ​សើចចំអក​ដាក់​គឺ​ពុំ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ក្នុង​រយៈពេល​វែង​ឡើយ​សម្រាប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​។ សាក​គិត​ទៅ​មើល​ថា​ទៅ​ថ្ងៃ​អនាគត តើ​អ្នកនឹង​អាច​ហាត់ប្រាណ​ប្រកបដោយ​ប្រសិទ្ធភាព​បាន​យ៉ាងដូចម្តេច​ប្រសិនបើ​អ្នក​តែងតែ​ត្រូវការ​ឱ្យ​មាន​អ្នក​ចាំ​ស្រែក​ជម្រុញ​ឱ្យ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​បែបនេះ​?

​ការពិត​ទៅ​អ្នក​អាច​រៀន​ហាត់ និង​បង្កើត​លំ​ហាត់ប្រាណ Bootcamp បាន​ដោយ​ខ្លួនឯង​។​
​តោះ​នាំគ្នា​មក​មើល​ប្រភេទ​នៃ​ស្តា​យល៍​លំ​ហាត់ប្រាណ Bootcamp ជា​គូ ៥ ប្រភេទ​។​

​មាន​កម្មវិធី​ទូរ​សព្ទ (App) ដ៏​ល្អ​មួយ​ពី App Store ដែល​មានឈ្មោះ​ថា Tabata ដោយ​អ្នក​អាច​ទាញយក App នេះ​ដាក់ចូល​ក្នុង​ទូរ​សព្ទ​បាន ព្រោះ App នេះ​អាច​ជួយ​គ្រប់គ្រង​លំ​ហាត់ប្រាណ និង​កំណត់​ពេលវេលា​សម្រាក​ជូន​អ្នក​បាន​យ៉ាង​ល្អ​។​

​ដំបូងចូ​រហាត់​កម្តៅ​សាច់ដុំ​របស់អ្នក​រយៈពេល ៥ នាទី ដោយ​អ្នក​អាច​ធ្វើ​ចលនា​ផ្នែក​សន្លាក់​របស់​អ្នក​មុនគេ បន្ទាប់​មក​បន្ត​ធ្វើ​ចលនា​នៅ​ផ្នែក​ក្រុម​សាច់ដុំ​ធំៗ ដូចជា​ធ្វើ​ចលនា​អង្គុយច្រហោង ចលនា​ត្រដាងដៃ​លោត​ចុះ​ឡើង អា​ហ្វង់ បន្ទាប់​មក​រត់​យឺតៗ រួច​រត់​ញាប់​នៅ​នឹង​មួយកន្លែង​។ រាល់​ចលនា​នី​មួយៗ​ត្រូវ​ហាត់​រយៈពេល ១៥ វិនាទី​។ ដំបូង​ចូរ​ចាប់ផ្តើម​សន្សឹមៗ រួច​ហើយ​សឹម​បន្ថែម​ល្បឿន​នៅពេល​ដែល​អ្នក​ហាត់​ជិត​ដល់​វគ្គ​បញ្ចប់​។

​អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​គឺកំណត់​ម៉ោង​សម្រាក​ក្នុង Tabata ចាប់ពី ២០​វិនាទី ឬ ៣០​វិនាទី​។ អ្នក​ត្រូវ​ហាត់​ចលនា​នី​មួយៗ​ជា​គូ​រយៈពេល ១ នាទី រួច​សម្រាក​រយៈពេល ៣០ វិនាទី​។

 


​គូ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទី ១
​ចលនា​អា​វ៉ង់​កន្ធែកជើង & ចលនា​អង្គុយច្រហោង​នឹងថ្កល់​

​ដើម្បី​ធ្វើ​ចលនា​អា​វ៉ង់​កន្ធែកជើង​ដំបូង​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់​ជាមុនសិន ដោយ​ដាក់​ស្មា​ឱ្យ​ត្រង់​លើ​ដៃ រួច​តម្រង់​ខ្លួន​ឱ្យ​ត្រង់​ទាំង​កែងជើង ត្រគាក និង​ក្បាល​។ នៅពេល​ដែល​អ្នក​បន្ទន់​កែងដៃ​បន្ទាប​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​ខិតជិត​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ចូរ​ប្រើ​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ​ឱ្យបាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើបាន រួច​កន្ធែកជើង​ទាំងសងខាង​ឱ្យ​ស្មើ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក បន្ទាប់​មក​ទាញ​ជើង​ទាំងសងខាង​ចូលគ្នា​វិញ រួច​ហើយ​លើក​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ រួច​ហើយ​វិល​មក​រក​ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់​ដែល​អ្នក​ធ្វើ​ពី​ដើម​ឡើងវិញ​។

​បន្ទាប់​មក​បន្ត​មក​ធ្វើ​ចលនា​មួយ​ទៀត​គឺ​ចលនា​អង្គុយច្រហោង​នឹងថ្កល់ ដំបូង​ឈរ​កន្ធែកជើង លើក​ដើមទ្រូង​ឡើង​ទម្លាក់​ស្មា​ចុះក្រោម​។ បន្ទាប់​មក​ទម្លាក់​ខ្លួន​ចុះ​ប្រៀប​បីដូច​អ្នក​កំពុងតែ​បម្រុង​អង្គុយ​លើ​កៅអី​។ ចូរ​ធ្វើយ៉ាងណា​ដាក់​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់​ស្រប​នឹង​មេជើង​របស់​អ្នក ទាញ​ត្រគាក​ទៅក្រោយ រក្សា​ជំហរ​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​។ ចូរ​ធ្វើយ៉ាងណា​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ភ្លៅ (Glute) នៅ​ស្របគ្នា​ជាមួយ​ជង្គង់​របស់​អ្នក រួច​រក្សា​ចលនា​នេះ​ឱ្យ​នៅ​នឹង​ល្អ​។ ត្រូវ​ប្រើ​កែងជើង​ដើម្បី​ទ្រ​ទម្ងន់ អ្នក​អាច​ទប់​លំនឹង​ខ្លួន​តាមរយៈ​ការ​កម្រើក​ម្រាមជើង​ចុះឡើង​។​

​គូ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទី ២
​ចលនា​បោះ​ជើង​ចំហៀង​បន្ទន់​ជង្គង់ & ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់​

​ដំបូង​ចូរ​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់ បន្ទាប់​មក​ទាញ​ជើងឆ្វេង​បោះជំហាន​ឱ្យ​ធំ​ទៅ​ម្ខាង លើក​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​ខ្ពស់ ចំណែក​ប្រអប់ជើង​ទាំងសងខាង​ត្រូវតែ​បែរ​មក​ខាង​មុខ​។ ចំណែក​ជើង​ខាងស្តាំ​ត្រូវ​រក្សា​ជំហរ​ឱ្យ​ត្រង់ បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​ត្រគាក​រួច​ទាញ​ត្រគាក​ទៅក្រោយ​។ ចុង​ក្រោយ​រុញ​ជើងឆ្វេង​នោះ​មក​វិញ​ឱ្យ​ដូច​ឥរិយាបថ​ដើម (​ឈរ​) បន្ទាប់​មក​ប្តូរ​ជើង​ស្តាំ​រួច​ធ្វើ​ដដែល​ដូចគ្នា​។​

​សម្រាប់​ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់​ដំបូង​អ្នក​ត្រូវ​រៀបចំ​ឥរិយាបថ​ឱ្យ​ដូច​ចលនា​អា​វ៉ង់​ដោយ​អ្នក​អាច​ប្រើ​ដៃ ឬ​កែងដៃ​ដើម្បី​ទប់ខ្លួន​។ ដៃ​របស់​អ្នក​ត្រូវ​នៅ​ពីក្រោម​ស្មា ចំណែក​ខ្លួន​ត្រូវ​ឱ្យ​ត្រង់ ចូរ​ចាំ​ថា​ត្រូវធ្វើ​យ៉ាងណា​រក្សា​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់​ស្របគ្នា​នឹង​កែងជើង និង​ក្បាល​របស់​អ្នក​។ ចូរ​ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ រួច​រក្សា​ឥរិយាបថ​នេះ​ឱ្យបាន​នឹង​ល្អ​។​

​គូ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទី ៣
​ចលនា​បន្ទន់​ជង្គង់​លោត​ប្តូរ​ជើង & ចលនា​រត់​ទៅមុខ​ទៅក្រោយ

​សម្រាប់​ចលនា​លោត​បែបនេះ អ្នក​ត្រូវ​តែ​ហាត់​ប្រកបដោយ​ម្ចាស់ការ​លើ​ខ្លួនឯង​ដោយ​ចាប់ផ្តើម​សន្សឹមៗ និង​ថ្នមៗ​។ ដំបូង​អ្នក​ត្រូវធ្វើ​យ៉ាងណា​ឱ្យ​ត្រគាក ស្មា និង​ត្រចៀក​របស់​អ្នក​ត្រង់​ស្របគ្នា បន្ទាប់​មក​បោះ​ជើង​ស្តាំ​ទៅក្រោយ រួច​ទម្លាក់​ជង្គង់ស្តាំ​ឱ្យ​បែរ​ទៅ​រក​កម្រាល​ឥដ្ឋ នៅពេល​នេះ​ជើង​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​គឺ​មាន​លក្ខណៈ​ជា​មុំ​កែង​។ ចំពោះ​ចលនា​លោត​នេះ ចូរ​បន្ទន់​ជង្គង់​ឆ្វេង រួច​លើក​កែងជើង​ឆ្វេង​ឡើងលើ​ដើម្បី​ប្តូរ​ជើង​ពេល​កំពុង​លោត បែប​នេះ​ទម្ងន់​របស់​អ្នកនឹង​ធ្លាក់​ទៅ​លើ​ជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក​។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន​ការលំបាក​ក្នុង​ការទម្លាក់​ជើងពេល​លោត​ម្តងៗ ចូរ​ធ្វើ​សន្សឹមៗ​រហូតដល់​អ្នក​យល់ថា​អាចធ្វើ​បាន​។​
​សម្រាប់​ចលនា​រត់ទៅមុខ​ទៅ​ក្រោយ​នេះ ដំបូង​អ្នក​ត្រូវ​ឱន រួច​បន្ទន់​ជង្គង់​ឱ្យ​ប៉ះ​នឹង​កម្រាល​ឥដ្ឋ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​លើក​ដើមទ្រូង​ឡើង រួច​តម្រង់​ទៅ​មុខ គឺ​ប្រៀប​ដូចជា​អ្នក​កំពុងតែ​ត្រៀម​រត់ប្រណាំង​។ ប្រើ​កម្លាំង​ជើង​ឱ្យ​ខ្លាំង​រួច​រត់​ទៅ​មុខ​ពីរ​បី​ជំហាន​ឱ្យ​លឿន បន្ទាប់​មក​ឱន​ចុះ​ទៅ​រក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​វិញ​ពោល​គឺ​ធ្វើឱ្យ​ដូច​ឥរិយាបថ​ដើម​ដែល​អ្នក​ធ្វើ​ពីដំបូង​។ បន្ទាប់​មក​ប្រើ​កម្លាំង​ឱ្យ​ខ្លាំង​រត់​ថយ​ក្រោយ​ពីរ​បី​ជំហាន​ទៅ​រក​ទីតាំង​ដើម ចូរ​ធ្វើ​ដដែលៗ​បែប​នេះ​ឱ្យបាន​ច្រើនដង​។​


​គូ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទី ៤
​ចលនា​លោត​កង្កែប & ចលនា​ឡើង​ភ្នំ​

​ដំបូង​ចូរ​កន្ធែកជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ស្មើ ឬ​ធំ​ជាង​ប្រវែង​ទទឹង​ស្មា​របស់​អ្នក​បន្តិច បន្ទាប់​មក​ឱន​ចុះ​បន្តិច​ដើម្បី​ឱ្យ​មើល​ទៅ​ដូច​អ្នក​កំពុង​អង្គុយច្រហោង​។ ចូរ​ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ និង​ប្រើ​កែងជើង​របស់​អ្នក​ដើម្បី​លោត ចូរ​ចាំ​ថា​ត្រូវ​ទម្លាក់ខ្លួន​ឱ្យ​ថ្នមៗ ដោយ​បង្អង់​ល្បឿន និង​បន្ទន់​ជង្គង់​តិចៗ​ពេល​ទម្លាក់​ជើង​ដល់​ដី បន្ទាប់​មក​ធ្វើ​ចលនា​បែបនេះ​ដដែល​ឡើង​វិញ​។

​ដើម្បី​ធ្វើ​ចលនា​ឡើង​ភ្នំ ដំបូង​ចូរ​រៀប​ឥរិយាបថ​របស់​អ្នក​ដោយ​ធ្វើ​ចលនា​បែប​អា​វ៉ង់​ជាមុនសិន បន្ទាប់​មក​លើក​ជើងឆ្វេង​ឡើង​ឱ្យទៀប​នឹង​ដើមទ្រូង និង​នៅ​ចន្លោះ​កែងដៃ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក រួច​ទាញ​ទៅ​ក្រោយ​វិញ បន្ទាប់​មក​ប្តូរ​ជើង​ស្តាំ​រួច​ធ្វើ​ដដែល​ឡើង​វិញ​។ ចូរ​ធ្វើយ៉ាងណា​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ​ឱ្យបាន​ច្រើន និង​ប្រយ័ត្នប្រយែង​ចំពោះ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​នៃ​ខ្នង​របស់​អ្នក​កុំឱ្យ​លោត​ចុះឡើង​។​

​គូ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទី ៥
​ចលនា​លោតអន្ទាក់ & ចលនា​អា​វ៉ង់​ដោយ ឱន ក្រាប និង​លោត​

​មិន​ខុស​ពី​ចលនា​លោត​កង្កែប ចូរ​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​ការ​អង្គុយ​ច្រហោង​។ ចូរ​ស្រមៃ​ថា​មាន​ដង​ឈើ​សម្រាប់​លោត​ពីលើ​នៅ​ខាងស្តាំ​។ អ្នក​ត្រូវ​លោតរំលង​ឈើ​ទៅ​ខាងស្តាំ ដោយ​ប្រើ​ជើង​ទាំង​ពីរ​លោត​រំលង​។ ចូរ​ចាំ​ថា​ត្រូវ​ទម្លាក់​ជើង​ថ្នមៗ​ពេល​ដែល​លោត​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត រួច​ត្រលប់​ទៅកាន់​ឥរិយាបថ​អង្គុយច្រហោង​ឡើងវិញ​។ ប្រសិនបើ​អ្នក​យល់ថា​លំបាក​ពេក​ពេល​ប្រើ​ជើង​ទាំង​ពីរ​លោត អ្នក​អាច​បោះ​ជើង​ស្តាំ​ទៅមុន រួច​សឹម​បោះ​ជើងឆ្វេង​បន្ត​ក៏បាន​។ រួច​ប្តូរ​ជើង ហើយ​ធ្វើ​ដដែល​ឡើង​វី​ញ​។
​សម្រាប់​ចលនា​អា​វ៉ង់​លោត​នេះ​គឺ​បានមកពី​ការ​ផ្សំ​បញ្ចូល​គ្នា​រវាង​ចលនា​មុនៗ​។ ដំបូង​ចូរ​អង្គុយ​ច្រហោង រួច​ដាក់​ដៃ​ទាំងសងខាង​នៅលើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ រួច​ទាញ​ជើង​ទាំង​ពីរ​ទៅក្រោយ ពេល​នេះ​អ្នក​កំពុង​តែ​ស្ថិតក្នុង​ឥរិយាបថ​ទ្រ​ទម្ងន់​។ បន្ទាប់​មក​ចាប់ផ្តើម​ធ្វើ​អា​វ៉ង់ បន្ទាប​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​ប៉ះ​កម្រាល​ឥដ្ឋ រួច​ហើយ​ត្រលប់​ទៅ​ឥរិយាបថ​អង្គុយច្រហោង​វិញ​ដោយ​ទាញ​ជើង​ទាំង​ពីរ​មក​ខាង​មុខ​ចន្លោះ​កែងដៃ​ទាំងពីរ​។ ចុង​ក្រោយ​ប្រើ​កម្លាំង​កែងជើង​រួច​ហក់​ឡើងលើ ហើយ​ទម្លាក់​ខ្លួន​ថ្នមៗ​។ ចុង​ក្រោយ​ធ្វើ​ដដែលៗ​បែប​នេះ​ឡើង​វិញ​។

​សម្រាប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​នេះ គោលដៅ​របស់​អ្នក​គឺ​ធ្វើ​យ៉ាងណា​ហាត់​ឱ្យបាន​ច្រើនដង​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើបាន ឬ​ឈរ​នៅ​នឹង​មួយ​កន្លែង​រយៈពេល ៣០ វិនាទី​។ ខែ​នេះ​ជា​ខែ​ដែល​ក្តៅ​ជាងគេ ដូច្នេះ​កុំ​ភ្លេច​ញ៉ាំ​ទឹក​ឱ្យបាន​ច្រើន​ដើម្បី​រក្សា​ជាតិ​ទឹក​ក្នុង​ខ្លួន​។ ផ្តោតអារម្មណ៍​លើ​ដង្ហើម​របស់​អ្នក និង​ធ្វើ​យ៉ាងណា​ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ​ឱ្យបាន​ច្រើន​។ បន្ទាប់​ពី​ហាត់​រួច​អ្នក​ច្បាស់​ជា​ពេញចិត្ត​ជាមួយ​ភាព​ជោគជ័យ​ដែល​ខ្លួន​សម្រេច​បាន ហើយ​អ្នក​អាច​ហា​ត់លំ​ហាត់ប្រាណ Bootcamp នេះ​នៅ​ទីណា និង​ពេលណា​ក៏បាន​៕

Continue Reading

Health & Fitness

​ទទួលបាន​រាង​ស្រ​ឡូ​ន​ស្អាត​ជាមួយ​ចលនា​ទាំង ១០

កាត់បន្ថយ​កាឡូរី​ជាមួយ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​

កាត់បន្ថយ​កាឡូរី​ជាមួយ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​
​ទទួលបាន​រាង​ស្រ​ឡូ​ន​ស្អាត​ជាមួយ​ចលនា​ទាំង ១០ ខាងក្រោម​នេះ​


១ ចលនា​អង្គុយច្រហោង​រួច​លោត​ឡើង​លើ​៖ ផ្លាស់ប្ដូរ​ចលនា​ពី​ឈរ មក​អង្គុយច្រហោង រួច​អាពុយ​អា​ហ្វង់​ដើម្បី​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​។​

២ ចលនា​ហក់​កន្ធែកជើង​រួច​បោះដៃ​ឡើងលើ​៖ ចលនា​បែបនេះ​អាច​ជួយ​ពង្រឹង​អត្រា​បេះដូង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​មាន​លំនឹង​ល្អ​។​

៣ ចលនា​ឡើង​ភ្នំ​៖ ចលនា​នេះ​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​អាច​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ជើង រួម​នឹង​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ​។​

៤ ចលនា​លោត​កង្កែប​៖ ចលនា​ដាក់​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន រួច​ហត់​អង្គុយច្រហោង​មើលទៅ​ហាក់ដូចជា​ធម្មតា ប៉ុន្តែ​អ្នក​នឹងមាន​អារម្មណ៍​ថា​អ្នក​ដូចជា​បាន​កម្ដៅ​សាច់ដុំ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី​។ អ្នក​ត្រូវ​ចាប់ផ្ដើម​ដំបូង​ដោយ​ចលនា​ដាក់​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន​។ រួច​បោះ​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​នៅ​ខាងក្រៅ​ដៃ រួច​រក្សា​ចលនា​អង្គុយច្រហោង​មួយសន្ទុះ ដោយ​នៅ​តែ​រក្សា​ដៃ​របស់​អ្នក​នៅ​ដដែល រួច​ត្រឡប់​ទៅកាន់​ចលនា​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន​វិញ​។ ធ្វើ​ឡើង​វិញ​ដដែលៗ​ឱ្យបាន​ឆាប់រហ័ស​។ (​អនុវត្ត​ចលនា​ទី ១ ដល់​ទី ៤ ចំនួន ១០​ដង​)

Runner athlete running on stairs.

៥ ចលនា​រត់​ឡើង​ជណ្ដើរ​៖ រត់​ឡើង​ចុះ​ជណ្ដើរ​នៅផ្ទះ ឬ​នៅ​កន្លែងធ្វើការ ការធ្វើ​បែប​នេះ​នឹង​ធ្វើឱ្យ​ទម្រង់​គូថរ​បស់​អ្នក​ស្អាត​។

៦ ចលនា​បន្ទន់​ជង្គង់​មួយ​ចំហៀង​រួច​ដើរ​ទៅ​មុខ​៖ ចលនា​នេះ​ជួយ​អ្នក​រក្សាបាន​នូវ​តុល្យភាព​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ និង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក​ផងដែរ​។ អនុវត្ត​ក្នុង​ចលនា​រហ័ស ប៉ុន្តែ​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើយ៉ាងណា​កុំ​ឱ្យ​ជង្គង់ និង​កែងជើង​របស់​អ្នក​កើត​មាន​អាការ​ឈឺ​ចុកចាប់​។ នេះ​ជា​វិធី​ដែល​អាច​អាច​អនុវត្ត​វា​បាន​យ៉ាង​ត្រឹមត្រូវ​។​

៧ ចលនា​លើក​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ខ្ពស់​៖ ធ្វើ​ចលនា​រត់​មួយ​កន្លែង​ខណៈ​ដែល​អ្នក​អាច​ពង្រឹង​សាច់ដុំ និង​ធ្វើ​ចលនា​ដៃ​ក្នុងពេល​តែមួយ​​​បាន​។ គោលដៅ​នៃ​ចលនា​នេះ​គឺ​លើក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ខ្ពស់ ហើយ​អ្នក​ត្រូវ​រក្សា​លំនឹង​ដងខ្លួន​ព្រោះថា​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ចលនា​លឿន​។

៨ ផ្គុំ​ជើង​ទាំង​ពីរ​រួច​លោត​ទៅ​មក​៖ ធ្វើ​ចលនា​ដោយ​លោត​តិចៗ ពី​ផ្នែក​មួយ​ទៅ​ផ្នែក​មួយ​ផ្សេងទៀត​។​

 

៩ អង្គុយច្រហោង​រួច​ហក់​ឡើងលើ​៖ ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​ធ្វើ​ចលនា​អង្គុយ​ច្រហោង បន្ទាប់​មក​ប្រឹង​ហក់​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ត្រង់​ខ្លួន​។ នៅពេល​ដែល​អ្នក​ទំលាក់ខ្លួន​ចុះ​មកក្រោម​វិញ អ្នក​ត្រូវ​តែ​ត្រឡប់​ទៅ​កាន់​ចលនា​អង្គុយច្រហោង​វិញ​ដើម្បី​បញ្ចប់​ចលនា​មួយ​។ នៅពេល​ដែល​អ្នក​ទម្លាក់​ខ្លួន​ចុះ​មក​វិញ អ្នក​ត្រូវ​តែ​ព្យាយាម​ធ្វើ​យ៉ាងណា​កុំឱ្យ​លាន់ឮ​សម្លេង​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើទៅបាន ដែល​វា​ពិតជា​ត្រូវការ​ឱ្យ​អ្នក​ចេះ​រក្សា​លំនឹង​ខ្លួន​ខ្លាំងណាស់​។

១០ លោត​ឡើង​ជាន់​ប្រអប់​រួច​លោត​ចុះ​ក្រោម​៖ រក​កាំជណ្ដើរ​(​សម្រាប់​ហាត់ប្រាណ​) កៅអី ឬ​ប្រអប់​ណាមួយ (​ឬ​លោត​ជាន់​លើ​ជណ្ដើរ​ស្រមើស្រមៃ​) ហើយ​បោះ​ម្រាមជើង​ខាងឆ្វេង​ទៅលើ​ប្រអប់​នោះ រួច​លោត​ប្ដូរ​ជើង​ដោយ​បោះ​ម្រាមជើង​ស្ដាំ​ឡើង​លើ​ប្រអប់​ម្ដងវិញ​។​

​អនុវត្ត​ចលនា​ទាំងអស់​ឡើង​វិញ​ចំនួន ៥ ដង​៕

Continue Reading

Health & Fitness

ទទួល​និង​ផ្ដល់​អស់​ពី​បេះ​ដូង​

​ច​ក្រា​បេះដូង​

​ច​ក្រា​បេះដូង​
​ពាក្យ​សំស្ក្រឹត​៖ អាណា​ហា​តា មានន័យ​ថា «​មិន​វាយប្រហារ​» ឬ «​មិន​ឈឺចាប់​»
​ពណ៌​៖ បៃតង​
​ទីតាំង​៖ ចំណុចកណ្ដាល​ច​ក្រា​ទាំង​៧
​មែន​ត្រា​៖ អំ ម៉ានិ ផាដ​មិ ហុម​


​សេចក្ដីស្នេហា​ត្រូវបាន​ផ្ដល់ជូន​និង​ទទួល​តាមរយៈ​ចំណុច​ស្នូល​នៃ​ថាមពល ក៏​ត្រូវបាន​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា​ច​ក្រា​បេះដូង​ផងដែឬ​។ ច​ក្រា​បេះដូង​ត្រូវ​បាន​គេ​គិត​ថា​ជា​អ្វីៗ​ដែល​ជាប់​ទាក់ទង​ទៅនឹង​បេះដូង​។ តើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ត្រូវ​គេ​ស្រឡាញ់ ឬ​ស្រឡាញ់​គេ​វិញ​ដែរ​ឬ​?
​សមតុល្យ​នៅក្នុង​បេះដូង​គឺមាន​សារសំខាន់​ណាស់ ហើយ​បើ​គ្មាន​សមតុល្យ​សុខភាព​ទេ ស្វាមីភរិយា​ជាច្រើន​គូ​នឹង​ប្រឹង​តស៊ូ​ជាមួយនឹង​សមតុល្យ​មិន​ត្រឹមត្រូវ​របស់​បុគ្គល​ម្នាក់​ដែល​ស្រឡាញ់​ជាង​អ្វី​ដទៃ និង​កសាង​នូវ​ការ​អាក់​អន់ចិត្ដ ឬ​ការ​អស់កម្លាំង​ពី​ការផ្ដល់ ផ្ដល់ ផ្ដល់ ដោយ​គ្មាន​ការ​តបស្នង​។

Frau, Mann, Liebespaar, Haar, bruenett, braunhaarig, dunkelhaarig, innen, Erotik, erotisch, Sex, nackt, kuessen, Kuss, Leidenschaft, leidenschaftlich, Hingabe, verfuehren, Verfuehrung, Liebesspiel, sexy, Umarmung, umarmen, Naehe, liegen, Lust, Bett, lustvoll Bildrecht: Keine Einschraenkungen der Urheberrechte bekannt. Bildrecht: Dieses Motiv wird weltweit exklusiv ueber Picture Press und seine Partneragenturen vertrieben. Bildrecht: Fuer dieses Motiv liegt ein Model-Release vor. Schlagworte:Schlagworte, Paar, Hingabe, People, Leidenschaft, Ausdruck Neutral, Sexualitaet

​ច​ក្រា​បេះដូង​មិន​ត្រឹមតែ​ជាប់ទាក់ទង​ទៅ​នឹង​សេចក្ដីស្នេហា​ជាមួយនឹង​ដៃគូ​ដ៏​ស្និទ្ធស្នាល​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្ដែ​ជាមួយ​នឹង​ក្រុមគ្រួសារ មិត្ដភ័ក្ដិ និង​ខ្លួនឯង​ផងដែរ​។ គ្រប់​គ្នា​ចង់ឱ្យ​គេ​ស្រឡាញ់​។ អ្នក​ចង់​បាន​នូវ​ការស្រឡាញ់​ខ្លួនឯង​ពេញ​មួយ​ជីវិត​របស់​អ្នក​ផងដែរ ហើយ​ថា​ភាពស្និទ្ធស្នាល​គឺ​ជាប់​ទាក់ទង​គ្នា​ទៅ​នឹង​ថាមពល​នៅក្បែរ​ច​ក្រា​បេះដូង​នេះឯង​។


​អ្វី​ដែល​សំខាន់​គឺ​ត្រូវ​បើក​បេះដូង និង​ប្រយ័ត្នប្រយែង​ចំពោះ​អ្វី​ដែល​អ្នក​ផ្ដល់​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់ និង​ទទួលបាន​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​។ មនុស្ស​ភាគច្រើន​បិទ​បេះដូង​របស់​ពួកគេ​ដោយសារតែ​រឿង​អតីតកាល​ដ៏​ឈឺចាប់ និង​ភ័យខ្លាច​ចំពោះ​ភាព​ងាយ​ទទួលរង ប៉ុន្ដែ​ភាព​ងាយ​ទទួលរង​មិន​ត្រឹមតែ​ជា​ភាព​ខ្សោយ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្ដែ​គឺជា​ភាពខ្លាំង ហើយ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ធ្លាប់​ទទួលរង​បញ្ហា​នេះ​ទេ បេះដូង​របស់​អ្នក​ក៏​នឹង​មិន​បើកចំហ​ចំពោះ​សក្ដានុពល​នៃ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​នោះទេ​។ ចូរ​រៀន​បើកចំហ​ខ្លួនឯង​ទៅរក​សេចក្ដីស្រឡាញ់​ឥត​លក្ខខណ្ឌ​និង​មេត្ដាធម៌​៕


​អ្នក​ស័ក្ដិសម​ទទួលបាន​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​!​

Continue Reading

Trending

Copyright © 2018 Ladies Magazine Cambodia.