Connect with us

Health & Fitness

អាហា​រទាំង ១០ ដែល​អ្នកគួ​រញ៉ាំ​មុនហាត់​យោ​ហ្គា​

ការហាត់​យោ​ហ្គាត​ម្រូ​វ​ឱ្យ​អ្នក​ធ្វើ​ចលនា​ច្រើន​ដូចជា​បង្វិល បែរ​ខ្លួន និង​ទប់ខ្លួន​។ អ្វី​ដែល​អ្នក​មិន​គួរ​ធ្វើ​មុន​ពេល​ហាត់​យោ​ហ្គា​គឺ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​ធ្វើឱ្យ​អ្នក​ឆ្អែត​ខ្លាំង​។ ការ​ញ៉ាំ​

ការហាត់​យោ​ហ្គាត​ម្រូ​វ​ឱ្យ​អ្នក​ធ្វើ​ចលនា​ច្រើន​ដូចជា​បង្វិល បែរ​ខ្លួន និង​ទប់ខ្លួន​។ អ្វី​ដែល​អ្នក​មិន​គួរ​ធ្វើ​មុន​ពេល​ហាត់​យោ​ហ្គា​គឺ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​ធ្វើឱ្យ​អ្នក​ឆ្អែត​ខ្លាំង​។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដូចជា​ប៉ា​ស្តា​ជា​មួយគ្រីម ឬ​ប៊ឺ​ហ្គឺ​រ​ឈី​ស​ឌុប​ជាដើម ច្បាស់​ជា​ធ្វើឱ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល​ឡើយ​។ ដាច់ខាត​មិន​ត្រូវធ្វើ​បែប​នេះ​ឡើយ​។
​ក៏ប៉ុន្តែ ដោយសារ​តែ​ការហាត់​យោ​ហ្គា​ត្រូវការ​កម្លាំងកាយ និង​ការ​ផ្តោតអារម្មណ៍​ច្រើន ដូច្នេះ​អ្នក​ត្រូវធ្វើ​យ៉ាងណា​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​មាន​ថាមពល​គ្រប់គ្រាន់​ដើម្បី​ហា​ត់​។ ការពិតទៅ នៅពេល​ដែល​អ្នក​ហាត់​យោ​ហ្គា​ពេលពោះ​ទទេ អ្នក​នឹង​មិន​អាច​ហាត់​យោ​ហ្គា​ឱ្យបាន​ពេញលេញ​ដូច​ដែល​អ្នក​ចង់​បាន​ឡើយ​។ សាច់ដុំ​អាច​នឹង​ធំ និង​រឹងមាំ​ឡើង​បាន​លុះត្រាតែ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​មាន​ថាមពល​គ្រប់គ្រាន់​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​ថ្មី​ទៀត​។​
​ដើម្បី​អាច​ហាត់​យោ​ហ្គា​បាន​ពេញលេញ អ្នក​គួរតែ​ទទួលទាន​អាហារ​ស្រាលៗ​យ៉ាងហោច​ណាស់​ឱ្យបាន ២ ម៉ោង​មុន​ពេល​ហា​ត់​។ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​អាហារសម្រន់​ទាំង ១០ ដែល​អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​មុនពេល​ហាត់​យោ​ហ្គា​ដើម្បី​ទទួលបាន​លទ្ធផល​ល្អ ក៏​ដូចជា​ទទួលបាន​ថាមពល​សម្រាប់​ពេល​ហា​ត់​។​
​គ្រាប់​អាល់​ម៉ុន​
​ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​មាន​ថាមពល​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​អំឡុងពេល​ហាត់​យោ​ហ្គា និង​មិន​ចង់ឱ្យ​មាន​អារម្មណ៍​ឆ្អែត​ពេក អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​គ្រាប់​អាល់​ម៉ុន​មួយ​ក្តាប់ដៃ​ពេញ​បាន​។ គ្រាប់​អាល់​ម៉ុន​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​ជាតិ​ប៉ូ​តា​ស្យូម វីតាមីន E ម៉ាញ៉េ​ស្យូម និង​សារធាតុ​ដទៃទៀត​ដែល​ជួយ​បង្កើន​កម្លាំង និង​ភាព​អំណ​ត់​។ មិន​ត្រូវ​ញ៉ាំ​អាល់​ម៉ុន​ផ្សំ​រសជាតិ​ផ្សេងៗ​ឡើយ ចូរ​ញ៉ាំ​អាល់​ម៉ុន​ស្រស់​ដែល​ផ្តល់​ប្រយោជន៍​យ៉ាង​ល្អ​ដល់​សុខភាព​។ ថាមពល​ដែល​អ្នក​ទទួលបាន​ពី​ការ​ញ៉ាំ​អាល់​ម៉ុន​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​អនុវត្ត​បាន​នូវ​ចលនា​លំបាកៗ​បាន​។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​គ្រាប់​អាល់​ម៉ុន ៣០ នាទី​មុន​ហាត់​យោ​ហ្គា​បាន​។​
​ទឹក​ផ្លែឈើ​កិន​
​ទឹក​ផ្លែឈើ​កិន​គឺជា​ភេសជ្ជៈ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព និង​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់​។ ជ្រើសរើស​ផ្លែឈើ និង​បន្លែ​ពីរ​បី​មុខ រួច​កិន​ជាមួយ​ទឹកដោះគោ​អាល់​ម៉ុន​បន្តិច​ជា​ការស្រេច​។ ក៏​ប៉ុន្តែ​ការធ្វើ​ផ្លែឈើ​កិន​អាច​នឹង​ធ្វើឱ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ចង់​ដាក់​បន្លែ​ផ្លែឈើ​ច្រើន​មុខ​ចូលគ្នា​។ ដូច្នេះ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ចង់​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​របស់​អ្នក​មាន​បញ្ហា​ទេ ចូរ​ដាក់​តែ​ផ្លែឈើ និង​បន្លែ​ពីរ​បី​មុខ​បាន​ហើយ​។ អ្នក​អាច​កិន​ស្លឹក​ឃែល​ជាមួយ​ទឹកដោះគោអា​ល់​ម៉ុ​ន រួច​ញ៉ាំ​វា​រយៈពេល ២ ម៉ោង​មុន​ហាត់​យោ​ហ្គា ដើម្បី​កុំឱ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ឆ្អែត​ពេក​។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផ្លែឈើ​កិន​មុន​ហាត់​យោ​ហ្គា ១ ម៉ោង​បាន​។
​ផ្លែ​ចេក​
​ផ្លែ​ចេក​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​ជាតិ​ប៉ូ​តា​ស្យូម និង​មាន​សមត្ថភាព​ជួយ​ឱ្យ​រាងកាយ​អ្នកមាន​ជាតិ​ទឹក​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​អំឡុងពេល​ហាត់​យោ​ហ្គាដ៏​លំបាក​។ ដូច្នេះហើយ ចូរ​ជ្រើសរើស​ផ្លែ​ចេក​ធ្វើ​ជា​អាហារសម្រន់​មុន​ហាត់ប្រាណ និង​រីករាយ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ខ្វះ​ជាតិ​ទឹក​។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ចេក​ពីរ​បី​ផ្លែ​រយៈពេល ៣០ នាទី​មុន​ហាត់ប្រាណ​។​
​ទឹកដោះគោ​ជូរ Greek
​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​បាន​លឺឈ្មោះ​ទឹកដោះគោ​ជូរ Greek នោះទេ អ្នក​ប្រហែល​ជា​រស់នៅ​ក្នុង​រូងភ្នំ​ហើយ​។ ទឹកដោះគោ​ជូរ Greek គឺ​ល្អ​សម្រាប់​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ និង​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន និង​ឡាក់​តូ​ស​។ សារធាតុ​ឡាក់​តូ​ស​ផ្តល់​ថាមពល​ឱ្យ​រាងកាយ​ដើម្បី​ហា​ត់លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​ច្រើន និង​ពិបាក​។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ទឹកដោះគោ​ជូរ Greek រយៈពេល ១ ម៉ោង​មុន​ហាត់​យោ​ហ្គា​។​
​ផ្លែ​ឪឡឹក​
​នៅពេល​ហាត់​យោ​ហ្គា អ្នក​ត្រូវ​រក្សា​រាងកាយ​ឱ្យមាន​ជាតិ​ទឹក​គ្រប់គ្រាន់ ហើយ​គ្មាន​អ្វី​ដែល​ជួយ​ឱ្យ​រាងកាយ​អ្នកមាន​ជាតិ​ទឹក​គ្រប់គ្រាន់​ល្អ​ជាង​ផ្លែ​ឪឡឹក​ឡើយ​។​
​ផ្លែ​ឪឡឹក​សម្បូរ​ជាតិ​ទឹក​ខ្ពស់ ហើយ​ការ​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ឪឡឹក​មុន​ហាត់​យោ​ហ្គា​ជួយ​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ស្រស់​ស្រាយ​។ ផ្លែ​ឪឡឹក​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​មាន​ភាព​សកម្ម​ក្នុងអំឡុងពេល​ហាត់ប្រាណ និង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​មិន​វិលមុខ​ឡើយ​។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ឪឡឹក​មុន​ហាត់​យោ​ហ្គា ១ ម៉ោង​។​
​បន្លែ​បៃតង​
​វិធី​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​កុំឱ្យ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ឆ្អែត​ខ្លាំង​មុន​ពេល​ហាត់ប្រាណ គឺ​ញ៉ាំ​បន្លែ​បៃតង​ដូចជា​ស្លឹក​ឃែល ស្ពៃ Romaine ស្ពៃ​អេពី​ណា និង​បន្លែ​ដទៃទៀត​។ បន្លែ​បៃតង​ទាំងនេះ​ផ្តល់​ថាមពល​ដល់​រាងកាយ​យ៉ាង​ច្រើន​ព្រោះ​វា​សម្បូរ​ដោយ​វីតាមីន B និង​សារធាតុ​អាហារូបត្ថម្ភ​ដទៃទៀត​ជាច្រើន​។ ការ​ញ៉ាំ​បន្លែ​បៃតង​មួយ​ចាន​នឹង​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ជាតិ​អាស៊ីដ​ក្នុង​ឈាម និង​បង្កើន​អុកស៊ីហ្សែន​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ដកដង្ហើម​បានល្អ​ក្នុង​អំឡុងពេល​ហាត់​យោ​ហ្គា​។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​បន្លែ​បៃតង ៣០ នាទី​មុនពេល​ហាត់​យោ​ហ្គា​។
​ដុំ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​លាយ​ផ្លែឈើ​
​ដុំ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​លាយ​ផ្លែឈើ​គឺជា​អាហារសម្រន់​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ដែល​អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​មុនពេល​ហាត់ប្រាណ ព្រោះ​វា​សម្បូរ​ជាតិ​ស្ករ​ដែល​ជួយ​បង្កើន​ថាមពល​ដល់​រាងកាយ​។ ក៏ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចាំ​ថា​អ្នក​មិន​ត្រូវ​ជ្រើសរើស​ដុំ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ណា​ដែល​មាន​ជាតិ​កាឡូរី​ច្រើនពេក​ឡើយ​។ គប្បី​គួរ​ជ្រើសរើស​ដុំ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ដែលមាន​អត្រា​កាឡូរី​ពី ២០០ ទៅ ៣០០ ដើម្បី​ញ៉ាំ​មុន​ហាត់ប្រាណ​។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ដុំ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​លាយ​ផ្លែឈើ ១ ម៉ោង​កន្លះ​មុន​ហាត់​យោ​ហ្គា​។
​ម្សៅ​ធញ្ញជាតិ​
​ធញ្ញជាតិ​គឺ​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​សារធាតុចិញ្ចឹម និង​ថាមពល​។ ទាំងនេះ​ជា​សារធាតុ​ដែល​រាងកាយ​របស់​អ្នកត្រូវការ​បំផុត​ដើម្បី​ត្រៀម​ខ្លួន​ហាត់​យោ​ហ្គាដ៏​តឹងតែង​។ ម្សៅ​ធញ្ញជាតិ​សម្បូរ​ទៅដោយ​ជាតិ​ម៉ាញ៉េ​ស្យូម និង​ជាតិ​សរសៃ​រំអិល​ដែល​សារធាតុ​ទាំងពីរ​នេះ​គឺ​សុទ្ធតែ​ជួយ​បង្កើន​កម្រិត​ថាមពល​នៅក្នុង​រាងកាយ និង​ជួយ​បង្ការ​កុំឱ្យ​មាន​ការឈឺចាប់​រមួល​ក្រពើ​។ ម្សៅ​ធញ្ញជាតិ​មួយ​ចាន​ក៏​ផ្តល់​នូវ​វីតាមីន B ដល់​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ផងដែរ​។ ត្រូវ​ចាំ​ថា​អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​ម្សៅ​ធញ្ញជាតិ​យ៉ាងហោចណាស់ ១ ម៉ោង​មុន​ហាត់ប្រាណ​។​
​ផ្លែ​ភែ​រស៍​
​អាហារសម្រន់​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មុន​ហាត់ប្រាណ​គឺ​ផ្លែឈើ និង​បន្លែ​។ ផ្លែ​ភែ​រស៍​គឺ​ជា​ផ្លែ​ឈើ​ដែល​អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​មុន​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​វា​សម្បូរ​ទៅដោយ​ជាតិ​សរសៃ ជួយ​ឱ្យ​រាងកាយ​អ្នកមាន​ថាមពល និង​សកម្ម​។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ភែ​រស៍​មួយ​ផ្លែ​មុន​ពេល​ហាត់ប្រាណ ៣០ នាទី​។ ក៏​ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើ​រាងកាយ​អ្នក​ដុត​រំលាយ​អាហារ​យឺត អ្នក​គួរតែ​ញ៉ាំ​វា​ឱ្យបាន ១ ម៉ោង​មុន​ហាត់ប្រាណ​។​
​ផ្លែ​ប៉ោម​
​អ្នក​មិន​ចាំបាច់​ធ្វើឱ្យ​អាហារសម្រន់​មុន​ហាត់ប្រាណ​របស់​អ្នក​មាន​ភាពស្មុគស្មាញ​ឡើយ​។ គ្រាន់តែ​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ប៉ោម ១ ផ្លែ​មុន​ហាត់ប្រាណ ១ ម៉ោង អ្នក​នឹង​ទទួលបាន​ថាមពល​គ្រប់គ្រាន់​សម្រាប់​ធ្វើ​ចលនា​លំបាក​ផ្សេងៗ​បាន​ផង​ដែរ​។ ផ្លែ​ប៉ោម​សម្បូរ​ទៅដោយ​ជាតិ​សរសៃ វីតាមីន​ស៊ី ស្ករ និង​សារធាតុ​ដទៃទៀត​ដែល​ជួយ​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍ល្អ​ក្នុងអំឡុងពេល​ហាត់ប្រាណ​។​
​គោលបំណង​ញ៉ាំ​អាហារសម្រន់​មុន​ហាត់​យោ​ហ្គា​គឺ​ដើម្បី​ជួយ​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​មាន​ថាមពល​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​ការអនុវត្ត​ចក្រៈ​សំខាន់ៗ និង​ចលនា​យោ​ហ្គា​ផ្សេងៗ​៕​

Health & Fitness

​ទទួលបាន​រាង​ស្រ​ឡូ​ន​ស្អាត​ជាមួយ​ចលនា​ទាំង ១០

កាត់បន្ថយ​កាឡូរី​ជាមួយ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​

កាត់បន្ថយ​កាឡូរី​ជាមួយ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​
​ទទួលបាន​រាង​ស្រ​ឡូ​ន​ស្អាត​ជាមួយ​ចលនា​ទាំង ១០ ខាងក្រោម​នេះ​


១ ចលនា​អង្គុយច្រហោង​រួច​លោត​ឡើង​លើ​៖ ផ្លាស់ប្ដូរ​ចលនា​ពី​ឈរ មក​អង្គុយច្រហោង រួច​អាពុយ​អា​ហ្វង់​ដើម្បី​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​។​

២ ចលនា​ហក់​កន្ធែកជើង​រួច​បោះដៃ​ឡើងលើ​៖ ចលនា​បែបនេះ​អាច​ជួយ​ពង្រឹង​អត្រា​បេះដូង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​មាន​លំនឹង​ល្អ​។​

៣ ចលនា​ឡើង​ភ្នំ​៖ ចលនា​នេះ​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​អាច​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ជើង រួម​នឹង​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ​។​

៤ ចលនា​លោត​កង្កែប​៖ ចលនា​ដាក់​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន រួច​ហត់​អង្គុយច្រហោង​មើលទៅ​ហាក់ដូចជា​ធម្មតា ប៉ុន្តែ​អ្នក​នឹងមាន​អារម្មណ៍​ថា​អ្នក​ដូចជា​បាន​កម្ដៅ​សាច់ដុំ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី​។ អ្នក​ត្រូវ​ចាប់ផ្ដើម​ដំបូង​ដោយ​ចលនា​ដាក់​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន​។ រួច​បោះ​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​នៅ​ខាងក្រៅ​ដៃ រួច​រក្សា​ចលនា​អង្គុយច្រហោង​មួយសន្ទុះ ដោយ​នៅ​តែ​រក្សា​ដៃ​របស់​អ្នក​នៅ​ដដែល រួច​ត្រឡប់​ទៅកាន់​ចលនា​បាតដៃ​ទ្រ​ទម្ងន់​ដងខ្លួន​វិញ​។ ធ្វើ​ឡើង​វិញ​ដដែលៗ​ឱ្យបាន​ឆាប់រហ័ស​។ (​អនុវត្ត​ចលនា​ទី ១ ដល់​ទី ៤ ចំនួន ១០​ដង​)

Runner athlete running on stairs.

៥ ចលនា​រត់​ឡើង​ជណ្ដើរ​៖ រត់​ឡើង​ចុះ​ជណ្ដើរ​នៅផ្ទះ ឬ​នៅ​កន្លែងធ្វើការ ការធ្វើ​បែប​នេះ​នឹង​ធ្វើឱ្យ​ទម្រង់​គូថរ​បស់​អ្នក​ស្អាត​។

៦ ចលនា​បន្ទន់​ជង្គង់​មួយ​ចំហៀង​រួច​ដើរ​ទៅ​មុខ​៖ ចលនា​នេះ​ជួយ​អ្នក​រក្សាបាន​នូវ​តុល្យភាព​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ និង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក​ផងដែរ​។ អនុវត្ត​ក្នុង​ចលនា​រហ័ស ប៉ុន្តែ​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើយ៉ាងណា​កុំ​ឱ្យ​ជង្គង់ និង​កែងជើង​របស់​អ្នក​កើត​មាន​អាការ​ឈឺ​ចុកចាប់​។ នេះ​ជា​វិធី​ដែល​អាច​អាច​អនុវត្ត​វា​បាន​យ៉ាង​ត្រឹមត្រូវ​។​

៧ ចលនា​លើក​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ខ្ពស់​៖ ធ្វើ​ចលនា​រត់​មួយ​កន្លែង​ខណៈ​ដែល​អ្នក​អាច​ពង្រឹង​សាច់ដុំ និង​ធ្វើ​ចលនា​ដៃ​ក្នុងពេល​តែមួយ​​​បាន​។ គោលដៅ​នៃ​ចលនា​នេះ​គឺ​លើក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ខ្ពស់ ហើយ​អ្នក​ត្រូវ​រក្សា​លំនឹង​ដងខ្លួន​ព្រោះថា​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ចលនា​លឿន​។

៨ ផ្គុំ​ជើង​ទាំង​ពីរ​រួច​លោត​ទៅ​មក​៖ ធ្វើ​ចលនា​ដោយ​លោត​តិចៗ ពី​ផ្នែក​មួយ​ទៅ​ផ្នែក​មួយ​ផ្សេងទៀត​។​

 

៩ អង្គុយច្រហោង​រួច​ហក់​ឡើងលើ​៖ ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​ធ្វើ​ចលនា​អង្គុយ​ច្រហោង បន្ទាប់​មក​ប្រឹង​ហក់​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ត្រង់​ខ្លួន​។ នៅពេល​ដែល​អ្នក​ទំលាក់ខ្លួន​ចុះ​មកក្រោម​វិញ អ្នក​ត្រូវ​តែ​ត្រឡប់​ទៅ​កាន់​ចលនា​អង្គុយច្រហោង​វិញ​ដើម្បី​បញ្ចប់​ចលនា​មួយ​។ នៅពេល​ដែល​អ្នក​ទម្លាក់​ខ្លួន​ចុះ​មក​វិញ អ្នក​ត្រូវ​តែ​ព្យាយាម​ធ្វើ​យ៉ាងណា​កុំឱ្យ​លាន់ឮ​សម្លេង​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើទៅបាន ដែល​វា​ពិតជា​ត្រូវការ​ឱ្យ​អ្នក​ចេះ​រក្សា​លំនឹង​ខ្លួន​ខ្លាំងណាស់​។

១០ លោត​ឡើង​ជាន់​ប្រអប់​រួច​លោត​ចុះ​ក្រោម​៖ រក​កាំជណ្ដើរ​(​សម្រាប់​ហាត់ប្រាណ​) កៅអី ឬ​ប្រអប់​ណាមួយ (​ឬ​លោត​ជាន់​លើ​ជណ្ដើរ​ស្រមើស្រមៃ​) ហើយ​បោះ​ម្រាមជើង​ខាងឆ្វេង​ទៅលើ​ប្រអប់​នោះ រួច​លោត​ប្ដូរ​ជើង​ដោយ​បោះ​ម្រាមជើង​ស្ដាំ​ឡើង​លើ​ប្រអប់​ម្ដងវិញ​។​

​អនុវត្ត​ចលនា​ទាំងអស់​ឡើង​វិញ​ចំនួន ៥ ដង​៕

Continue Reading

Health & Fitness

ទទួល​និង​ផ្ដល់​អស់​ពី​បេះ​ដូង​

​ច​ក្រា​បេះដូង​

​ច​ក្រា​បេះដូង​
​ពាក្យ​សំស្ក្រឹត​៖ អាណា​ហា​តា មានន័យ​ថា «​មិន​វាយប្រហារ​» ឬ «​មិន​ឈឺចាប់​»
​ពណ៌​៖ បៃតង​
​ទីតាំង​៖ ចំណុចកណ្ដាល​ច​ក្រា​ទាំង​៧
​មែន​ត្រា​៖ អំ ម៉ានិ ផាដ​មិ ហុម​


​សេចក្ដីស្នេហា​ត្រូវបាន​ផ្ដល់ជូន​និង​ទទួល​តាមរយៈ​ចំណុច​ស្នូល​នៃ​ថាមពល ក៏​ត្រូវបាន​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា​ច​ក្រា​បេះដូង​ផងដែឬ​។ ច​ក្រា​បេះដូង​ត្រូវ​បាន​គេ​គិត​ថា​ជា​អ្វីៗ​ដែល​ជាប់​ទាក់ទង​ទៅនឹង​បេះដូង​។ តើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ត្រូវ​គេ​ស្រឡាញ់ ឬ​ស្រឡាញ់​គេ​វិញ​ដែរ​ឬ​?
​សមតុល្យ​នៅក្នុង​បេះដូង​គឺមាន​សារសំខាន់​ណាស់ ហើយ​បើ​គ្មាន​សមតុល្យ​សុខភាព​ទេ ស្វាមីភរិយា​ជាច្រើន​គូ​នឹង​ប្រឹង​តស៊ូ​ជាមួយនឹង​សមតុល្យ​មិន​ត្រឹមត្រូវ​របស់​បុគ្គល​ម្នាក់​ដែល​ស្រឡាញ់​ជាង​អ្វី​ដទៃ និង​កសាង​នូវ​ការ​អាក់​អន់ចិត្ដ ឬ​ការ​អស់កម្លាំង​ពី​ការផ្ដល់ ផ្ដល់ ផ្ដល់ ដោយ​គ្មាន​ការ​តបស្នង​។

Frau, Mann, Liebespaar, Haar, bruenett, braunhaarig, dunkelhaarig, innen, Erotik, erotisch, Sex, nackt, kuessen, Kuss, Leidenschaft, leidenschaftlich, Hingabe, verfuehren, Verfuehrung, Liebesspiel, sexy, Umarmung, umarmen, Naehe, liegen, Lust, Bett, lustvoll Bildrecht: Keine Einschraenkungen der Urheberrechte bekannt. Bildrecht: Dieses Motiv wird weltweit exklusiv ueber Picture Press und seine Partneragenturen vertrieben. Bildrecht: Fuer dieses Motiv liegt ein Model-Release vor. Schlagworte:Schlagworte, Paar, Hingabe, People, Leidenschaft, Ausdruck Neutral, Sexualitaet

​ច​ក្រា​បេះដូង​មិន​ត្រឹមតែ​ជាប់ទាក់ទង​ទៅ​នឹង​សេចក្ដីស្នេហា​ជាមួយនឹង​ដៃគូ​ដ៏​ស្និទ្ធស្នាល​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្ដែ​ជាមួយ​នឹង​ក្រុមគ្រួសារ មិត្ដភ័ក្ដិ និង​ខ្លួនឯង​ផងដែរ​។ គ្រប់​គ្នា​ចង់ឱ្យ​គេ​ស្រឡាញ់​។ អ្នក​ចង់​បាន​នូវ​ការស្រឡាញ់​ខ្លួនឯង​ពេញ​មួយ​ជីវិត​របស់​អ្នក​ផងដែរ ហើយ​ថា​ភាពស្និទ្ធស្នាល​គឺ​ជាប់​ទាក់ទង​គ្នា​ទៅ​នឹង​ថាមពល​នៅក្បែរ​ច​ក្រា​បេះដូង​នេះឯង​។


​អ្វី​ដែល​សំខាន់​គឺ​ត្រូវ​បើក​បេះដូង និង​ប្រយ័ត្នប្រយែង​ចំពោះ​អ្វី​ដែល​អ្នក​ផ្ដល់​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់ និង​ទទួលបាន​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​។ មនុស្ស​ភាគច្រើន​បិទ​បេះដូង​របស់​ពួកគេ​ដោយសារតែ​រឿង​អតីតកាល​ដ៏​ឈឺចាប់ និង​ភ័យខ្លាច​ចំពោះ​ភាព​ងាយ​ទទួលរង ប៉ុន្ដែ​ភាព​ងាយ​ទទួលរង​មិន​ត្រឹមតែ​ជា​ភាព​ខ្សោយ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្ដែ​គឺជា​ភាពខ្លាំង ហើយ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ធ្លាប់​ទទួលរង​បញ្ហា​នេះ​ទេ បេះដូង​របស់​អ្នក​ក៏​នឹង​មិន​បើកចំហ​ចំពោះ​សក្ដានុពល​នៃ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​នោះទេ​។ ចូរ​រៀន​បើកចំហ​ខ្លួនឯង​ទៅរក​សេចក្ដីស្រឡាញ់​ឥត​លក្ខខណ្ឌ​និង​មេត្ដាធម៌​៕


​អ្នក​ស័ក្ដិសម​ទទួលបាន​នូវ​សេចក្ដីស្រឡាញ់​!​

Continue Reading

Health & Fitness

​ឈរ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ប្រើ​ច្រវា​ទូក​

អុំទូក​ហាត់ប្រាណ​

អុំទូក​ហាត់ប្រាណ​
​ឈរ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ប្រើ​ច្រវា​ទូក

លើ​ក​មួយ​កំណាត់​ខ្លួន​ឡើង​
​ប្រើ​ស្មា ដៃ និង​ទ្រូង​
-​ចាប់ផ្ដើម​ជាមួយ​នឹង​ដងខ្លួន​ពេញជំហរ​ក្នុង​ទឹក​នៅ​ក្បែរ​ទូក​ក្ដារ​មួយ​
-​ដាក់​ដៃ​ប្រប​ស្មា​នៅក្បែរ​កណ្ដាល​ក្ដារ​ទូក​
-​ដាក់​ចុះ​ក្រោម​ទាល់តែ​ដៃ​លាដ៍​ត្រង់​
-​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក​គួរតែ​លើក​ឱ្យ​ផុត​ពី​ទឹក ដោយ​ទប់​ទម្ងន់​របស់​អ្នក​
-​បន្ទាប​ចុះ​ក្រោយ​យឺតៗ​
-​អនុវត្ដ​ម្ដងទៀត​


បណ្ដែត​ខ្លួន​សម្រក​ជាតិ​ខ្លាញ់​
​ប្រើ​ដៃ ទ្រូង សាច់ដុំ​ពោះ និង​គូទ​
-​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​គេង​ផ្អៀង​មក​ខាងស្ដាំ ដោយ​សណ្ដូកជើង​ដាក់​គរ​លើ​គ្នា ហើយ​បន្ទន់​ជង្គង់​
-​ដាក់​បាតដៃ​ឆ្វេង​របស់​អ្នក​នៅលើ​ទូ​កក្ដារ​ពីមុខ​ទ្រូង ដៃស្ដាំ​ដាក់​លើ​ស្មា​ឆ្វេង​
-​បោះដៃ​ឆ្វេង​ទៅរ​កក្ដារ​ទូក ហើយ​លើក​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ខ្ពស់​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើបាន​
-​បន្ទាប​ខ្នង​ចុះក្រោម ហើយ​អនុវត្ដ​ម្ដងទៀត​


​ប្ដូរ​ដងខ្លួន​ចុះឡើង​
​ប្រើ​ស្មា ដៃ ខ្នង និង​សាច់ដុំ​ពោះ​
-​ឈរ​កន្ធែកជើង​នៅលើ​ក្ដារ​ទូក​
-​ដាក់​ច្រវា​នៅ​ពីមុខ​អ្នក​ជា​មួយ​ដៃ​ឆ្វេង​កាន់​ផ្នែក​ខាងលើ ហើយ​ដៃស្ដាំ​របស់​អ្នក​កាន់​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ថ្នមៗ
-​អុំ​តិចៗ​បណ្ដែត​ពី​លើទឹក ប៉ុន្ដែ​កុំ​ធ្វើឱ្យ​លិច​ចូល​ទៅក្នុង​ទឹក​
-​ប្ដូរ​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត​ឱ្យ​លឿន ខណៈពេល​កំពុង​តែ​សកម្ម​នោះ​

​គេង​ផ្ងាព​ត់​ខ្លួន​ចុះ​ឡើង
​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ និង​ខ្នង​
-​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​គេង​ផ្ងារ​នៅលើ​កក្ដារ​ទូក​ដោយ​សណ្ដូក​ជើង​ឱ្យ​ត្រង់
-​កាន់​ច្រវា និង​បោះដៃ​ទៅ​មុខ​ដាក់​លើ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក
-​ពត់​ខ្លួន​ឱ្យ​ខ្លាំង
-​បន្ទន់​ជង្គង់ និង​ឆ្លាស់​ដងខ្លួន ហើយ​អុំ​ទៅ​ផ្នែក​ខាងស្ដាំ​
-​អនុវត្ដ​ឡើងវិញ​ដោយ​ត្រឡប់​ទៅ​ផ្នែក​ម្ខាង​ទៀត​


អ្នក​ត្រូវ​ប្រឹង​នៅត្រង់​ត្រគាក
​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ
-​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​គេង​ផ្ងា ដោយ​លើកជើង​ឡើង​លើ​
-​ប្រើ​ដៃ​របស់​អ្នក​ចាប់​ក្ដារ​ទូក​ឱ្យ​ណែន​ដែល​ស្ថិត​នៅ​កៀក​នឹង​ក្បាល​របស់​អ្នក​
-​លើក​ត្រគាក​ឡើងលើ ខណៈពេល​ឆ្លាស់​ទៅ​លើ​ក​ត្រគាក​ស្ដាំ​ម្ដង​ឆ្ពោះទៅ​រក​ស្មា​ឆ្វេង​
-​បន្ទាប​ត្រគាក​មក​ក្រោយ​បន្ដិច ឱ្យ​ប្រប​ទៅ​នឹង​ទូក​ក្ដារ
-​លើក​និង​ប្ដូរ​ត្រគាក​ទៅរ​កក្ដារ​ទូក ពេល​នេះ​លើក​ត្រគាក​ឆ្វេង​ទៅ​ស្មា​ខាងស្ដាំ

​ប្រើ​កម្លាំង​ច្រហោង​
​ប្រើ​គូទ ជើង សាច់ដុំ​ពោះ និង​ស្មា​
-​ចាប់ផ្ដើម​ដំបូង​ដោយ​អង្គុយច្រហោង​ឱ្យ​ធំ​
-​កន្ធែកជើង​ឱ្យ​ធំ​ហើយ​ឱ្យ​កែងដៃ​ប៉ះ​នឹង​ជង្គង់​
-​ប្រើ​ដៃ​កាន់​ច្រវា​នៅជាប់​នឹង​ទ្រូង​របស់​អ្នក​
-​លើក​ចុងជើង​ឡើង​លើ និង​លើក​ច្រវា​ពី​មុខ​អ្នក​
-​អនុវត្ដ​ឡើងវិញ​


​ប្រើ​កម្លាំង​សង្កត់​ទាញ​
​ប្រើ​ស្មា ខ្នង និង​ដៃ​
-​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​ឈរ​នៅលើ​ក្ដារ​ទូក ដោយ​កន្ធែកជើង​ចេញ​ពី​គ្នា​
-​កាន់​ច្រវា​នៅ​នឹង​ដៃ​ដោយ​លាដៃ​ចេញ​ពី​គ្នា​ចូល​ក្នុង​និង​ចេញ​ក្រៅ​
-​នៅពេល​ដែល​ដៃ​សន្ធឹង​លើក​ផុត​ក្បាល ព្យាយាម​ទាញ​ច្រវា​ពី​ម្ខាង​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​របស់​អ្នក (​ដូចជា​លេង​ទាញព្រ័ត្រ​ដោយ​ខ្លួនឯង​)
-​បន្ទាបខ្លួន​ចុះ​ក្រោយ​
-​អនុវត្ដ​ឡើងវិញ​៕

Continue Reading

Trending

Copyright © 2018 Ladies Magazine Cambodia.