Connect with us

Health & Fitness

ចលនាយោហ្គាទាំង ៥ ដើម្បីបន្ធូរអាការឈឺឆ្អឹងខ្នង

យោគៈ Ustra – ចលនា​សត្វ​អូ​ដ្ឋ​

យោគៈ Ustra – ចលនា​សត្វ​អូ​ដ្ឋ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖
​បង្កើន​ថាមពល ជួយ​ឱ្យ​អារម្មណ៍​ល្អ​
​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង​
​ជួយ​ដាស់​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ​ស្វយ័ត​
​ជួយ​ទប់ទល់​រាល់​ឥរិយាបថ​មិនល្អ​ទាំង​ឡាយ​
​បន្ថយ​អា​ការឈឺ​ឆ្អឺ​ខ្នង & ជួយ​តម្រង់​ឆ្នឹង​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​ម្តងទៀត​
​ពង្រឹង​តួនាទី​ក្រលៀន​ឱ្យ​ដំណើរការ​បាន​ល្អ​
​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ដំណើរការ​ល្អ​
​បំបាត់​អាការ​ទល់លាមក និង​ហើមពោះ​

​របៀប​ហាត់​

​ដំបូង​លុតជង្គង់ រួច​កន្ធែកជើង​ឱ្យ​ស្មើ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។ ដាក់​ដៃ​ទាំង​ពីរ​លើ​ត្រគាក ដោយ​យក​មេដៃ​ទាំង​ពីរ​ដាក់​លើ​ឆ្អឹង​កញ្ចូញគូទ ផ្នែក​ផ្ទាំង​ឆ្អឹង​នៅ​ខាងក្រោម​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក​។ ដាក់​ត្រគាក​របស់​អ្នក​នៅ​លើ​ជង្គង់ រួច​បង្វិល​ភ្លៅ​ដោយ​ទាញ​ភ្លៅ​ទាំង​ពីរ​មក​រក​គ្នា​។ ដកដង្ហើម​ចូល​ដើម្បី​ទាញ​ក្បាលពោះ និង​ឆ្អឹង​គូទ​ចូល​ទៅ​រក​ជង្គង់​របស់​អ្នក ដោយ​ទុក​ចន្លោះ​ខ្លះ​រវាង​ឆ្អឹង​កង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​។​

​នៅពេល​ដកដង្ហើម​ចូល​ម្តងទៀត ពើង​ឆ្អឹង​សន្ទះ​ទ្រូង រួច​ទាញ​កែងដៃ​ទាំងពីរ​ចូល​គ្នា​ទៅ​ក្រោយ​ដើម្បី​ឱ្យ​ឆ្អឹងជំនីរ​របស់​អ្នក​រីក​ធំ​។ ពើង​ដើមទ្រូង​របស់​អ្នក ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ ទាញ​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​វែង ងើយ​ចង្កា​ឡើង​លើ​ខណៈពេល​ដែល​អ្នក​ទម្លាក់ដៃ​ទាំង​សងខាង​ចុះ​ទៅ​រក​កែងជើង​របស់​អ្នក​។​
​សង្កត់​កែង​បាតដៃ​លើ​កែងជើង​របស់​អ្នក​រួច​ទម្លាក់​ម្រាមដៃ​គ្រប​លើ​បាតជើង​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ បន្ត​ពើង​ឆ្អឹង​សន្ទះ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​។ បន្ទាប់​មក​លើក​ស្មា​របស់​អ្នក​ឡើង​ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ឆ្អឺងខ្នង​នៅ​ចន្លោះ​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ឡើង​រឹង និង​សម្រាល​ក​ស្បូន​។ បន្ទាប់​មក​ឱនក្បាល និង ក​ចុះ​ក្រោម​តិចៗ​រួច​សម្លឹង​មើល​ចុង​ច្រមុះ​របស់​អ្នក​។

​ដើម្បី​ចាកចេញ​ពី​ចលនា​នេះ ចូរ​ទាញ​ចង្កា​របស់​អ្នក​ចុះ​ក្រោម​មករក​ដើមទ្រូង ហើយ​ដាក់​ដៃ​របស់​អ្នក​លើ​ត្រគាក ដោយ​យក​មេដៃ​ដាក់​លើ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​។ ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ ហើយ​ប្រើ​ដៃ​ជា​ជំនួយ​ដើម្បី​ទប់​ខ្នង​របស់​អ្នក​ពេល​ងើបឡើង​លើ​ថ្នមៗ​។​

​យោគៈ Trikon – ចលនា​ត្រីកោណ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ចលនា​ត្រីកោណ​ជួយ​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង និង​ធ្វើឱ្យ​សាច់ដុំ​ត្រគាក​ខាងក្រៅ​មាន​ភាពរឹងមាំ​
​ជួយ​ពន្យឺត​សាច់ដុំ​ត្រគាក ក្រ​លៀន សាច់ដុំ​ជង្គង់ កំភួនជើង ស្មា ដើមទ្រូង និង​ឆ្អឹង​ទ្រ​នុង​
​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ស្ត្រស​
​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ដំណើរការ​ល្អ​
​បន្ថយ​អា​ការឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង ជាពិសេស​នៅ​អំឡុង​ពេល​មានគភ៌​នៅ​ត្រីមាស​ទី​ពីរ​

​របៀប​ហាត់​៖

​ដំបូង​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់​ដូច​ចលនា Tadasana​។ ពេល​ដែល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ ចូរ​ញែក​ជើង ឬ​លោត​ញែក​ជើង​អ្នក​ចេញ​ពី​គ្នា​ប្រវែង ៣ ១/២ ឬ ៤ ហ្វីត​។ លាដៃ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​ចេញ​ទៅ​ចំហៀង​ឱ្យស្រប​នឹង​ឥដ្ឋ ទាញ​ឆ្អឹង​ស្មា​ឱ្យ​ត្រង់ រួច​ផ្កាប់​បាតដៃ​ចុះក្រោម​។ ទាញ​ជើងឆ្វេង​ចូល​បន្តិច ហើយ​ទាញ​ជើង​ស្តាំ​ចេញ​ទៅ​ខាងស្តាំ​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ​។ តម្រង់​កែងជើង​ស្តាំឱ្យ​ស្រប​ជាមួយ​យ​កែង​ជើងឆ្វេង​។ ប្រឹង​សាច់ដុំ​ភ្លៅ រួច​បង្វែរ​ភ្លៅ​ស្តាំ​ចេញមកក្រៅ ដើម្បី​ឱ្យ​ក្បាលជង្គង់​ខាងស្តាំ​របស់​អ្នក​នៅ​ត្រង់​ជួរ​ជាមួយ​កែងជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក​។​
​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ផ្អៀង​ដងខ្លួន​របស់​អ្នកងា​កមករ​កជើង​ខាងស្តាំ​។ ចូរ​ឱន​ចុះ​មក​រក​សន្លាក់​ត្រគាក មិនមែន​ចង្កេះ​ឡើយ​។ ទប់​លំនឹង​ចលនា​ដោយ​ប្រើ​កម្លាំង​ជើងឆ្វេង​សង្កត់​កែងជើង​ទៅនឹង​ឥដ្ឋ​ឱ្យ​ជាប់​។ បង្វិល​ដងខ្លួន​ទៅ​ខាងឆ្វេង ដោយ​រក្សា​ប្រវែង​ជើង​ទាំង​ពីរ​ឱ្យ​ស្មើគ្នា​។ ទាញ​ត្រគាក​ខាងស្តាំ​ទៅ​ខាង​មុខ​បន្តិច រួច​ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ទៅកាន់​កែងជើង​ខាងក្រោយ​។​
​ដាក់​ដៃ​របស់​អ្នក​លើ​ស្មងជើង កែងជើង ឬ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​នៅក្បែរ​ប្រអប់ជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក ពោល​អ្វី​ក៏​បាន​ដែរ​ឱ្យតែ​អ្នក​ផ្អៀង​ដងខ្លួន​បាន​ត្រឹមត្រូវ​។ បោះដៃ​ឆ្វេង​របស់​អ្នក​ឡើង​ទៅ​រក​ពិតាន​ផ្ទះ​ឱ្យ​ស្របគ្នា​ជាមួយ​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ស្មា​របស់​អ្នក​។ រក្សា​ទីតាំង​ក្បាល​របស់​អ្នក​ឱ្យ​នៅ​កណ្តាល ឬ​ងាកក្បាល​ទៅ​ខាងឆ្វេង ហើយ​ភ្នែក​សម្លឺង​មក​រក​មេដៃ​ឆ្វេង​។​

​រក្សា​ចលនា​ឱ្យ​នឹង​ល្អ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី ទៅ ១ នាទី​។ ដកដង្ហើម​ចូល​ហើយ​សង្ក​ត់​កែង​ជើងលើ​កម្រាលឥ​ដ្ឋ​ឱ្យ​ខ្លាំង រួច​បោះដៃ​ឡើងលើ​ទៅរក​ពិតាន​។ ផ្លាស់ប្តូរ​ជើង រួច​ធ្វើ​ចលនា​ដដែល​តែ​ងាក​មក​ខាងឆ្វេង​វិញ​ក្នុង​រយៈពេល​ដូចគ្នា​។​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ជួយ​ពន្យឺត​ឆ្អឹងខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម ត្រគាក ភ្លៅ ជង្គង់ និង​កែងជើង​
​ជួយ​បន្ធូរបន្ថយ​អាការ​ឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង ស្មា និង​ក​
​បង្កើន​លំហូរ​ចរន្តឈាម​ទៅដល់​ខួរក្បាល និង​កាត់បន្ថយ​ការឈឺ​ក្បាល​
​ជួយ​ធ្វើឱ្យ​អារម្មណ៍​ស្ងប់ (​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ​កណ្តាល​) កាត់បន្ថយ​ស្ត្រេ​ស និង​ភាព​តឹងតែង​
​ជួយ​សម្រាល​ការឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង​

​របៀប​ហាត់​

​ដំបូង​លុតជង្គង់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ យក​ដៃ​ទាំង​សងខាង​ប៉ះ​មេជើង​ទាំងពីរ ដោយ​អ្នក​អង្គុយ​ពីលើ​កែងជើង​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ បន្ទាប់​មក​កន្ធែក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​មាន​ទទឹង​ស្មើ​ប្រវែង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។​

​ដក​ដង្ហើមចេញ បន្ទាប់​មក​ក្រាប​ខ្លួន​លើ​ភ្លៅ​ទាំង​ពីរ​របស់​អ្នក​។ ពង្រីក​ឆ្អឹង​កញ្ចួញ​គូទ​តាម​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​នៃ​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក រួច​ហើយ​បង្រួម​សន្លាក់​ត្រគាក​មករក​រន្ធ​ផ្ចិត ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​អាចដាក់​ដងខ្លួន​ក្រាប​ក្នុង​ចន្លោះ​ភ្លៅ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​បាន​។ ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ទៅក្រោយ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក ខណៈពេល​ដែល​អ្នក​ងើយ​ក្បាល​ទៅ​មុខ​ចេញ​ពី​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​នៃ ក​របស់​អ្នក​។​

​លា​តដៃ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​ទៅលើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ឱ្យស្រប​នឹង​ដងខ្លួន ផ្ងារ​បាតដៃ​ឡើងលើ ហើយ​លា​ស្មា​ផ្នែក​ខាង​មុខ​បែរ​ទៅរក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ផ្តោត​លើ​ទម្ងន់​ស្មា​មុខ​ដែល​បាន​ទាញ​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ចេញពី​ឆ្អឹងខ្នង​។

​យោគៈ Balasana គឺជា​ចលនា​សម្រាក​កាយ​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី ទៅ​ពីរ​បី​នាទី​។ សម្រាប់​អ្នក​ទើប​ហាត់​លើក​ដំបូង​គឺ​អាច​ប្រើប្រាស់​ចលនា​នេះ​ដើម្បី​ដឹង​ពី​ការពត់​ខ្លួន​កម្រិតធ្ងន់ តាមរយៈ​ទាញ​ដងខ្លួន​ក្រាប​លើ​ភ្លៅ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ១ ទៅ ៣ នាទី​។ ដំបូង ទាញ​ដងខ្លួន​ផ្នែក​ខាង​មុន បន្ទាប់​មក​ដកដង្ហើម​ចូល​រួច​លើក​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ឱ្យមក​សង្កត់​លើ​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​។

​យោគៈ Dhanur – ចលនា​ធ្នូ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ជួយ​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង និង​សាច់ដុំ​ពោះ​
​ជួយ​ឱ្យ​ដើមទ្រូង ក និង​ស្មា​ងាយ​កម្រើក​
​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ជើង និង​ដៃ​
​បន្ថូ​រអាការ​ឈឺពោះម​ករដូ​វ និង​ទល់លាមក​
​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​បញ្ហា​ក្រ​លៀន​

​របៀប​ហាត់​៖

​មូលហេតុ​ដែល​គេ​ដាក់​ឈ្មោះ​បែប​នេះ ព្រោះ​ថា​ចលនា​នេះ​គឺ​មាន​រាងដូចជា​ធ្នូ​។ ដងខ្លួន និង​ជើង​គឺ​តំណាង​ឱ្យ​ធ្នូ ចំណែក​ដៃ​គឺ​តំណាង​ឱ្យ​ខ្សែ​។
​ដំបូង​គេង​ផ្កាប់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ដោយ​ដាក់​ដៃ​ឱ្យ​ស្រប​នឹង​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក និង​ផ្ងារ​បាតដៃ​ឡើង​លើ​។ ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ពត់​ខ្លួន​ទៅ​ក្រោយ​ហើយ​ទាញ​កែងជើង​ដោយ​ធ្វើយ៉ាងណា​ឱ្យ​ជង្គង់​ខិត​មក​ជិត​នឹង​គូទ​របស់​អ្នក​។ ពត់​ដងខ្លួន​ទៅ​ក្រោយ​ដើម្បី​កាន់​កែងជើង​ទាំង​ពីរ​ឱ្យ​ជាប់ (​មិនមែន​កាន់​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ប្រអប់ជើង​ឡើយ​)​។ ចូរ​ចាំ​ថា​មិន​ត្រូវឱ្យ​គម្លាត​ជង្គង់​ទាំង​ពីរ​ធំ​ជាង​ទំហំ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឡើយ​ក្នុង​អំឡុងពេល​ហា​ត់​។​

​ដក​ដង្ហើមចូល រួចហើយ​ទាញ​កែងជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​គូទ​របស់​អ្នក ក៏ដូចជា​ទាញ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ការធ្វើ​បែប​នេះ​គឺ​អាច​ជួយ​ទាញ​ដងខ្លួន​ផ្នែក​ខាងលើ និង​ក្បាល​របស់​អ្នក​ចេញ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​បាន​។ ពេល​ដែល​អ្នក​បន្ត​ទាញ​កែងជើង និង​ភ្លៅ​ឡើង​លើ ចូរ​សង្កត់​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​របស់​អ្នក​ទល់​នឹង​ខ្នង​ដើម្បី​ចំហ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​។ ទាញ​ស្មា​ផ្នែក​ខាងលើ​ចេញ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​ត្រចៀក​របស់​អ្នក​។ សម្លឹង​ទៅ​ខាង​មុខ​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី​។ លែង​ដៃ​នៅពេល​ដែល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ រួច​ក្រាប​ខ្លួន​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ថ្នមៗ​ដើម្បី​សម្រាក​ដកដង្ហើម​។ អ្នក​អាច​បន្ត​ចលនា​ដដែល​នេះ​ម្តង ឬ​ពីរ​ដង​ថែម​ទៀត​បាន​។​

​យោគៈ Adho Mukha Svan – ចលនា​ផ្កាប់មុខ​ទាញ​ត្រគាក​ឡើងលើ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ពន្យឺត​សាច់ដុំ​ស្មា ជង្គង់ កំភួនជើង ផ្នែក​កោង​នៃ​បាតជើង និង​ដៃ​
​ពង្រឹង​សាច់​ដុំដៃ និង​ជើង​
​កាត់បន្ថយ​រោគសញ្ញា​អស់​រដូវ​
​កាត់បន្ថយ​ការឈឺចាប់​ឆ្អឹងខ្នង​
​ព្យាបាល​សម្ពាធ​ឈាម​ឡើង​ខ្ពស់ ជំងឺ​ហឺត អាការ​បាតជើង​រាបស្មើ ជំងឺ​រលាក​សរសៃ​ព្យាបាល​ប្រសាទ​តាម​បណ្តោយ​ក្រលៀន​រហូតដល់​ចុង​ជើង រោគ​រលាក​ប្រហោង​ឆ្អឹង​

​របៀប​ហាត់​៖

​ដំបូង​ឱន​មករក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ដោយ​ប្រើ​ដៃ និង​ជង្គង់​ទល់​នឹង​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ដាក់​ជង្គង់​នៅ​ពីក្រោម​ត្រគាក ហើយ​ខិត​ដៃ​ទាំង​ពីរ​ទៅ​ពីមុខ​ស្មា​របស់​អ្នក​។ លា​បាតដៃ ដោយ​ម្រាមដៃ​ចង្អុល​ត្រូវដាក់​ឱ្យ​ស្រប ឬ​ងាក​ចេញ​ក្រៅ រួច​ទាញ​ម្រាមជើង​បែរ​ចូល​មក​ខាង​ក្នុង​។​

​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ទាញ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ចេញពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ដំបូង​បន្ទន់​ជង្គង់​បន្តិច ទាញ​កែងជើង​ចេញ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ទាញ​ឆ្អឹង​កញ្ចូញ​ចេញ​ពី​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​ផ្នែក​ខាងក្រោយ រួច​សង្កត់​វា​ថ្នមៗ​ទៅរក​ឆ្អឹងថ្ងាស​ទ្វារមាស​។ បន្ត​ទប់​បែបនេះ រួចហើយ​ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ឡើងលើ​ទៅរក​ពិតាន បន្ទាប់មក​យក​កែងជើង​ផ្នែក​ខាងក្នុង​ទាញ​ជើង​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ត្រង់​ដល់​ជង្គង់​។​

​នៅ​ពេល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ ចូរ​រុញ​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក រួច​លា​កែងជើង​របស់​អ្នក​មក​រក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ លា​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់ ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​បត់ជើង​របស់​អ្នក​ឡើយ​។ ពង្រឹងកម្លាំង​សាច់ដុំ​នៃ​ភ្លៅ​ខាងក្រៅ រួច​ហើយ​បង្វិល​ភ្លៅ​ផ្នែក​ខាងក្រៅ​ចូលមក​ខាងក្នុង​តិចៗ​។ បង្រួម​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​ផ្នែក​ខាងមុខ​។ ដំឡើង​សាច់ដុំ​ដៃ​ផ្នែក​ខាងក្រៅ រួច​សង្កត់​ម្រាមដៃ​ចង្អុល​ទៅលើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ បន្ទាប់​មក​លាដៃ​ផ្នែក​ខាងក្នុង​ឱ្យ​ត្រង់​ចាប់ពី​កដៃ​រហូត​ដល់​ស្មា​ផ្នែក​ខាងលើ​។ ពង្រឹង​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ទល់នឹង​ខ្នង​របស់​អ្នក បន្ទាប់​មក​ពង្រីក​រួច​បង្រួម​ទៅរក​ឆ្អឹង​កញ្ចូញ​។ ក្បាល​របស់​អ្នក​ត្រូវ​នៅ​ឱ្យចំ​ចន្លោះ​ដើមដៃ​របស់​អ្នក​។​

​យោគៈ Adho Mukha Svanasana គឺជា​ចលនា​មួយ​ក្នុងចំណោម​សេរ៊ី​ចលនា​វន្ទនាការ​ព្រះអាទិត្យ​។ នេះ​ក៏​ជា​ចលនា​យោគៈដ៏​ល្អ​បំផុត​ផងដែរ​។ រក្សា​ចលនា​បែបនេះ​ក្នុង​រយៈពេល ១ ទៅ ៣ នាទី​។ បន្ទាប់​មក​បន្ទន់​ជង្គង់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ហើយ​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ហើយ​សម្រាក​ក្នុង​ឥរិយាបថ​ចលនា​កូនក្មេង​៕​

Health & Fitness

វី​ធឺ​សាស្ត្រ​ថែទាំ​សុខភាព​ភ្នែក​

វី​ធឺ​សាស្ត្រ​លើ​ក​កំពស់​ការយល់ដឹង​អំពី​ជំងឺភ្នែកឡើងបាយ​ពី​ធម្មជាតិ ហើយ​វិធី​ការពារ​មួយ

វី​ធឺ​សាស្ត្រ​លើ​ក​កំពស់​ការយល់ដឹង​អំពី​ជំងឺភ្នែកឡើងបាយ​ពី​ធម្មជាតិ ហើយ​វិធី​ការពារ​មួយចំនួន ដែល អ្នក​ត្រូវ​ដឹង ជា​ការចាំបាច់​ក្នុង​ការថែរក្សា​សុខភាព​កែវភ្នែក​របស់​អ្នក ក៏ដូចជា​ខ្លួន​អ្នក​ឱ្យ​នៅតែ​មាន សុខភាព​ល្អ​ជា​និរន្ត​ផងដែរ​។ ជំងឺ​ឡើងបាយ​ភ្នែក​ត្រូវបាន​គេ​ដឹងថា​ជា​ជម្ងឺ​មួយ​ដែល​អាច​ធ្វើអោយ មនុស្ស​យើង​ងងឹតភ្នែក​នៅ​ពាសពេញ​ពិភពលោក​! ប៉ុន្តែ​ជំងឺ​មួយ​នេះ​នៅ​អាច​ការពារ​បាន​។ ជំងឺ​ឡើង បាយ​ភ្នែក​គឺ​ធ្វើអោយ​កែវភ្នែក​ខាងក្នុង​របស់​អ្នក​ស្រអាប់ ហើយ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​បាន​ការពារ​ទុកជា មុន​ទេ ភ្នែក​របស់​អ្នក​អាច​នឹង​ប៉ះពាល់​ធ្ងន់ធ្ងរ​រហូតដល់​ថ្នាក់​វះកាត់​នៅ​ថ្ងៃ​ខាង​មុខ​ក៏​ថា​បាន​។​ ​

​នេះ​គឺជា​វី​ធី ៦​យ៉ាង​ដែល​អ្នក​អាច​ការពារ​កែវភ្នែក​របស់​អ្នក​៖

១.​ស្រស់​ស្រួប​អាហារ​ដែល​ជួយ​ការពារ​ភ្នែក​របស់​អ្នក​
​ថែរក្សា​សុខភាព​ភ្នែក​ជាមួយ​អាហារ​ខាង​ក្រោម​ដូច​ជា​៖
-​ការ៉ុត​
-​បន្លែ​បៃតង​ដូចជា ស្ពៃ​អេពី​ណា ស្ពៃ​ឃែល ឬ ស្ពៃ​ខូ​ឡា​ត​
-​ត្រីសូ​ម៉ុង ត្រីធូ​ណា ឬ ខ្លាញ់​ត្រី​
-​ស៊ុត ផ្លែ​ណាត់ សណ្តែកដី និង អាហារ​មាន​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ដែល​មិនមែន​ជា​សាច់
-​ក្រូច​និង​ផ្លែ​ឈើ​ដែល​មាន​សាច់​និង​ទឹក​ច្រើន

This is a close-up of vegetables and fruits.

​អ្នក​ប្រហែលជា​គិតថា សុខភាព​ល្អ​គឺ​ទាក់ទង​តែ​នឹង​ទម្ងន់ និង បេះដូង​តែប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែ​សារ ពាង្គ​កាយរ​បស់​មនុស្ស​សុទ្ធតែ​មាន​លក្ខណៈ​ប្រាស័យ​ទាក់ទង​គ្នា​ទាំងអស់​។ ប៉ុន្តែ​សម្រាប់ ការ​ស្រសស្រូប​អាហារ​ត្រឹមត្រូវ​គឺ​ធ្វើអោយ​យើង​សុខភាព​ល្អ​អាច​ការពារ​ជំងឺ​ទឹកនោម​ផ្អែម​បាន​ទៀតផង​។ ជំងឺ​ទឹកនោម​ផ្អែម​គឺជា​បញ្ហា​មួយ​ដែល​នាំ​អ្នក​មាន​អា​ការៈដែល​ធ្វើអោយ​អ្នក​មាន បញ្ហា​ងងឹតភ្នែក​បាន​ក្នុងអំឡុង​អាយុ​ពេញវ័យ​។ ត្រូវ​ចេះ​ប្រយ័ត្នប្រយែង​ចំពោះ​អ្វី​ដែល​បរិភោគ ចូលទៅ​ក្នុង​ខ្លួន​ហើយ​ក៏​កុំ​ធ្វើអោយ​ខ្លួន​អ្នក​ប្រែក្លាយ​ជា​កន្លែង​ចាក់សម្រាម​សម្រាប់​ម្ហូបអាហារ​ផ្តេសផ្តាស​ដែល​មិនល្អ​ចំពោះ​ខ្លួន​អ្នក​ផងដែរ​។

Stop smoking now

២.​បញ្ឈប់​ការជក់បារី​
​ការជក់បារី​អាច​នាំ​អោយ​ភ្នែក​របស់​អ្នក​កើត​ជា​ជំងឹ​ឡើងបាយ​ភ្នែក​ហើយ​វា​ក៏​ធ្វើអោយប៉ះពាល់​ដល​
​ស​សៃ​ភ្នែក​របស់​អ្នក​ថែមទៀត​ផង​។ ការជក់បារី​គឺ​ពិតជា​មិនល្អ​ចំពោះ​សុខភាព​ហើយ​ជាពិសេស​គឺ​ខ្ជះ ខ្ជាយ ប្រាក់កាស​របស់​អ្នក​ថែមទៀត​ផង​។


៣.​ពាក់​វ៉ែនតា​ការពារ​កំដៅថ្ងៃ​
​សាកល្បង​យក​ពេល​អាន​អក្សរ​នៅ​លើ​ដង​វ៉ែន​តាខ្មៅ ដោយ​ជ្រើស​យក​វ៉ែនតា ដែល​ការពារ ភ្នែក​របស់​អ្នក​ពី​ពន្លឺ​ថ្ងៃ​ពី​កាំរស្មី UV​។ យ៉ាងណាមិញ ការ​មាន​រ៉ែ​ន​តាខ្មៅ​មួយ​ជាប់​ខ្លួន យ៉ាងណា​ក៏​វា​ល្អ​ជា​ជាង​គ្មាន​នោះ​ដែរ​។ រក​វ៉ែន​តាខ្មៅ​ណា​ដែល​អាច​ការពារ​ពន្លឺ UVA និង UVB បាន​ទៀត រឹតតែ​ប្រសើរ​។ លើសពីនេះ​ទៀត វ៉ែនតា​ការពារ​ពន្លឺ​ព្រះ​អាទិ​ត្រ​អាចជួយ​ការពារ នឹង​កាត់បន្ថយ​ភាព​ជ្រីវជ្រួញ​នៅ​ជុំវិញ​រង្វង់​ភ្នែក​របស់​អ្នក​បាន​ទៀតផង​។ ដើម្បី​សម្រស់ និង​សុខភាព​ល្អ នៅ​រងចាំ​ដល់​ណា​ទៀត​? អ្នក​គួរ​ប្រញាប់​ទិញ​យក​មក​ប្រើ​មួយ​ហើយ​។

Japanese woman looking in the mirror

៤.​ប្រើប្រាស់​ឧបករណ៍​ការពារ​
​ប្រសិនបើ​ការងារ ឬក៏​ចំណង់​ចំណូលចិត្ត​របស់​អ្នកត្រូវការ​ប្រើ​ភ្នែក​ច្រើន​ដូចជា កាប់​ឈើ ផ្សា​ដែក ហែល​ទឹក ធ្វើ​សំណង់ នៅក្រោម​ពន្លឺ​ថ្ងៃ​ដែល​ភ្លឺ​ខ្លាំង រួមទាំង កីឡា​ជាក់លាក់​ណាមួយ ឬក៏​ឧបករណ៍​ដែល​អាច​បង្ក​ឱ្យមាន​ភាព​គ្រោះថ្នាក់​ច្រើន​នោះ​ដូចនេះ​អ្នក​ត្រូវ​តែ​ប្រើប្រាស់​
​វ៉ែនតា​ការពារ​ជា​ចាំបាច់​ហើយ​។​

Woman smiling with perfect smile and white teeth in a park and looking at camera

៥. យក​ពេល​សម្រាក​ពី​ការ​សម្លឹងមើល​អេក្រង់​កុំព្យូទ័រ​
​ការ​សម្លឹង​មើល​អេក្រង់​កុំព្យូទ័រ​យូរពេក​អាច​បង្ក​អោយមាន​បញ្ហា​ដូចជា​
-​ឈឺភ្នែក​
-​មើល​មិនសូវ​ច្បាស់​
-​ពិបាក​សម្លឹង​មើល​ឆ្ងាយ​
-​កែវភ្នែក​ខ្វះ​សំណើម​
-​ឈឺក្បាល​
-​ឈឺ​ក ខ្នង និង​ស្មា

​វា​ពិតជា​មាន​សារៈសំខាន់​ណាស់​ក្នុង​ការ​យក​ពេល​ដើម្បី​សម្រាក​ពី​ការ​សម្លឹងមើល​អេក្រង់​យូរពេក​ដូចជា​ជៀសវាង​មុនពេល​ចូល​គេង និង បន្ថយ​ពន្លឺ​អេក្រង់​កុំព្យូទ័រ​របស់​អ្នក​ជាដើម​។


៦.​ទៅ​ពិគ្រោះ​យោបល់​ជាមួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​ជំនាញ​អោយ​បាន​ជាប់លាប់​
​ទៅ​ពិគ្រោះ​យោបល់​ជាមួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​ជំនាញ​ខាង​ភ្នែក​និង​សុខភាព​ដើម្បី​ថែរក្សា​សុខភាព​ភ្នែក​​របស់​អ្នកជា​ចាំបាច់​។

Continue Reading

Health & Fitness

លំ​ហាត់ប្រាណ​សម្រាប់​ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ​

តើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ក្នុងពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ​មាន​សុវត្ថិភាព​ដែរឬទេ​? ចម្លើយ​នោះ​គឺ ពិតជា​មាន សុវត្ថិភាព​! ប៉ុន្តែ​

​តើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ក្នុងពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ​មាន​សុវត្ថិភាព​ដែរឬទេ​? ចម្លើយ​នោះ​គឺ ពិតជា​មាន សុវត្ថិភាព​! ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​ហាត់​បាន​គឺ​ដំណាក់កាល​សំខាន់ៗ​មួយចំនួន​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ត្រងត្រាប់ តាម ជាពិសេស​គឺ​សម្រាប់​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ​តែម្តង ព្រោះ​ដើម្បី​ជា​ការការពារ សម្រាប់​អ្នក ក៏ដូចជា​បុត្រ​ក្នុង​ផ្ទៃ​របស់​អ្នក​ផងដែរ​។ ជំ​ហ៊ាន​ហាត់ប្រាណ​ទាំង​៥ ខាងក្រោម​នេះ​នឹង​បង្ហាញ​អ្នក​អោយ​ឃើញ​ថា បើ​ទោះបីជា​កំពុង​មានគភ៌​ក៏ដោយ ក៏​អ្នក​អាច សកម្ម ដោយ​សុវត្ថិភាព​បាន​ដែរ​។

Beautiful pregnant woman doing pilates isolated on white background

១ ពិនិត្យ​ស្ថានភាព​សុខភាព​ជា​មួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត
​ត្រូវ​ប្រាកដ​អោយ​ច្បាស់​ជាមួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត ថា​តើ​លក្ខខណ្ឌ​សុខភាព​របស់​អ្នក​គឺ​ពិតជា​អាច​​អនុញ្ញាត​ហាត់ប្រាណ​ក្នុងពេល​មាន​ផ្ទៃ​។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន​ទំលាប់​ហាត់ប្រាណ​តាំងពី​មុន ​ពេល​តាំង​គភ៌​ហើយ ឬ​ស្ថានភាព​សុខភាព​របស់​អ្នក​នៅ​ល្អ យក​ល្អ​គឺ​គួរ​ហាត់ប្រាណ​បន្តិចបន្តួច​ក្នុងអំឡុងពេល ៩​ខែ​ក្នុង​ពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ​នេះល្មមៗ​បាន​ហើយ​ទើប​ប្រសើរ​។ អ្វី​ដែល​ជាចំបង​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ដឹង​នោះ​គឺ​ត្រូវអនុវត្ត​តាម​ការប្រឹក្សា​ជាមួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​ជំនាញ​ជា​មុន​សិន មុននឹង​ចាប់ផ្តើម​អនុវត្ត។


២/​ពិសារ​អាហារ​អោយបាន​ច្រើន ​
​ពិសារ​អាហារ​ដែល​មាន​កាឡូរី​អោយបាន​ច្រើន​។ ក្នុង​ពេល​នេះ អ្នកមាន​មនុស្ស​ម្នាក់​ទៀត នៅក្នុង​ផ្ទៃ​របស់​អ្នក​ដែល​ត្រូវការ សារជាតិ​ចិញ្ចឹម​ជា​ចាំបាច់​។ ដោយសារ​ការ​ហាត់ប្រាណ ក្នុងពេល​ហាត់​នោះ​អ្នក​កំពុង​តែ​ដុត​បំផ្លាញ​កាឡូរី​ជាច្រើន​ដូចនេះ​អ្នក​ត្រូវ​បំប៉ន់បន្ថែម​ជាមួយ​​នឹង​អាហារ​ដែល​ផ្តល់​កាឡូរី​ខ្ពស់ ហើយ​ការធ្វើ​ដូចនេះមិន​ត្រឹមតែ​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព របស់​អ្នក​តែ​ម្នាក់​នោះទេ ប៉ុន្តែ​គឺ​ទារក​ក្នុង​ផ្ទៃ​ជាពិសេស​ផងដែរ​។


៣/ ពិសារ​ទឹក​អោយបាន​ច្រើន​ ​
​ត្រូវ​រក្សា​ជាតិ​ទឹក​ក្នុង​ខ្លួន​ជានិច្ច​។ ការខ្វះ​ជាតិ​ទឹក​អាច​ធ្វើអោយមាន​បញ្ហា​កន្ត្រាក់ ឬ​ក៏​ធ្វើអោយ​សារពាង្គ​ការ​របស់​អ្នក​ឡើង​កំដៅ​ខុស​ពី​ធម្មតា ដែល​បញ្ហា​នេះ​ជា​កត្តា​ដែល​មិនល្អ សម្រាប់​ទារក​ក្នុង​ផ្ទៃ​។ ត្រូវមាន​យ៉ាងហោចណាស់​ទឹក​មួយ​ដប​នៅ​ជាប់​ខ្លួន​ជានិច្ច ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយ​ជាពិសេស​គឺ​នៅក្នុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ​តែម្តង​។

Happy pregnant women in yoga class lying on mats in a fitness studio

៤/​ជៀសវាង​ហានិភ័យ​
​មិន​ត្រូវ​ដាក់​សំពាធ​លើ​ខ្លួនឯង​ខ្លាំងពេក​ទេ ម្យ៉ាង​អ្នក​ក៏​មិន​គួរ​សាកល្បង​ក្បាច់​ហាត់ប្រាណ​ថ្មី ណា​ដែល​អ្នក​ចង់​ធ្វើ​ពី​មុន ឬ​ក្នុង​ពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ​នោះទេ ព្រោះថា​អាច​បង្ក គ្រោះថ្នាក់ ដល់​អ្នក​និង​កូន​ក្នុង​ផ្ទៃ​បាន​។ ត្រូវ​ចាំ​ថា ក្នុង​កំឡុង​ពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ​នេះ មិនមែន​ជា​ពេល​​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ខំប្រឹង​សម្រក់​ទម្ងន់​នោះ​ទេ​ប៉ុន្តែ គឺជា​ពេលវេលា​មួយ​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ថែទាំ​សុខភាព​ដល់​។ ត្រូវ​ចង់ចាំ​ជា​ពិសេស​ក្នុង​ចិត្ត​ថា​អ្នក​ត្រូវតែ​មាន​សុខភាព​ល្អ ហើយ​ជា​ពិសេស​ត្រូវ​គិត​ដល់​កូន​ក្នុង​ផ្ទៃ​របស់​អ្នក​គឺជា​អាទិភាព​ដំបូង​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​គិត​មុនគេ ហើយ សំខាន់​ជាងគេ​បំផុត​។ អ្នក​ត្រូវ​ផ្តោតអារម្មណ៍​អោយបាន​ច្បាស់​ទៅលើ​សុខភាព ជាជាង​រូបរាងកាយ​​នៅក្នុង​ ពេល​នេះ​។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ដឹងខ្លួន​ថា​មាន​អារម្មណ៍​នឿយហត់​ភ្លាម អ្នក​ត្រូវ​បញ្ឈប់ សកម្មភាព​អ្វីៗ​ទាំងអស់​ភ្លាម រួច​សម្រាក់​មួយរយៈ ឬ​ក៏​យក​ពេល​សម្រាក​ឱ្យបាន​គ្រប់គ្រាន់​។ ត្រូវ​ដឹង​អំពី​ស្ថានភាព​រាងកាយ​របស់​អ្នក អោយបាន​គ្រប់​ពេលវេលា ហើយ​ប្រសិន​​បើ​អ្នក​ជា​អ្នក​ង​ប់ង​ល់​ក្នុងការ​ហាត់ប្រាណ​មុនពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ នោះ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ អាច​ជា​ជំនួយ​សុខភាព​ដល់​អ្នក​នឹង​កូន​ក្នុង​ផ្ទៃ​ផងដែរ ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើ​អ្នក សម្រេចចិត្ត​បញ្ឈប់​ការ ហាត់ប្រាណ​ទាំងស្រុង​នៅពាក់ កណ្តាល ​ទី​តែម្តង វា​អាច​នឹង​ធ្វើអោយ​មាន​ការ​ប៉ះពាល់​បាន ។ មនុស្ស​ម្នាក់ៗ​មាន​ស្ថាន​សុខ​ភាព​ផ្សេងៗ​ពីគ្នា ហើយ​ការ​មាន​ផ្ទៃពោះ​ក៏​មិន​ខុស​គ្នា​ប៉ុន្មាន​ដែរ ដូច្នេះចូរ​មាន​ការប្រុងប្រយ័ត្ន​គ្រប់ពេលវេលា​។

Pregnant woman practicing in the park

៥/​ការហាត់​កំដៅ​សាច់ដុំ​
​ត្រូវ​មាន​ការ​ប្រុងប្រៀប​ខ្លួន​មុន​ពេល​ហាត់ប្រាណ​អោយបាន​ត្រឹមត្រូវ​។ ចាប់ផ្តើម​ជាមួយ​នឹង លំ​ហាត់ប្រាណ​ចង្វាក់បេះដូង​ជាមួយនឹង​ការ​លោត​ទះដៃ​ថ្ម​មៗ​តិចៗ​និង​ការពត់​សរសៃសសូង​ជាការ​កំដៅ​សាច់ដុំ​មុនពេល​ការ​ហាត់ប្រាណ​មែនទែន​។ ការ​ធ្វើ​ដូចនេះ​គឺ​ពិត​ជា​សំខាន់​ខ្លាំង ណាស់​ក្នុង​ការធ្វើអោយ​សារពាង្គកាយ​របស់​អ្នក​មាន​ការ​ប្រិតប្រៀន និង​ធ្វើអោយ​ចលនា​ការ អនុវត្ត​របស់​អ្នក​ប្រព្រឹត្ត​ទៅ​យ៉ាង​រលូន សុខ​ស្រួល សម្រាប់​មុនពេល​ហា​ត់ ក៏​ដូចជា​ក្នុង​ពេល ហាត់ប្រាណ​ផងដែរ​។

Continue Reading

Health & Fitness

ការី​តៅហ៊ូ​លាយ​គ្រាប់ Chickpea

គ្រឿងផ្សំ​

គ្រឿងផ្សំ​

​ ​ខ្ទឹម​ក្រហម​ ​ ​ ​១
​ ​ខ្ទឹម​ស​ ​ ​ ​៣
​ ​តៅ​ហ៊ូ​ ​ ​ ​២០០​ក្រាម​
​ ​ម្ទេស​ស្រស់​ ​ ​ ​១
​ ​ស្ពៃ spring greens​ ​ ​២០០​ក្រាម​
​ ​ប្រេងឆា​ធ្វើ​ពី​បន្លែ​ ​ ​១​ស្លាបព្រា​បាយ​
​ ​គិ​នឆាយ ​ ​ ​១​ស្លាបព្រា​ ​ ​ ​
​ ​គ្រាប់ cumin កិន​រួច​ ​២​ស្លាបព្រា​បាយ​
​ ​ម្ទេសដៃនាង ​ ​កន្លះ​ស្លាបព្រា​បាយ​
​ ​រ​មៀត​ ​ ​ ​១​ស្លាបព្រា​បាយ​
​ ​ប៉េង​បោះ​ចិត​ហើយ ​ ​១​កំប៉ុង​
​ ​ប្រេង​អូ​លីវ​ ​ ​ ​១​កំប៉ុង
​ ​គ្រាប់​សណ្តែក chickpeas ​១​កំប៉ុង ស្មើនឹង ៤០០​ក្រាម​
​ ​ម្សៅ​ម្ទេស​ប្លោក paprika​ ​២​ស្លាបព្រា​បាយ​
​ ​គ្រឿងទេស​garam masala​ ​២​ស្លាបព្រា​បាយ​
​ ​ក្រូចឆ្មារ​ ​ ​ ​១​ចំនិត​
​ ​គ្រាប់ cumin ​ ​ ​២​ស្លាបព្រា​បាយ​


​ ​
​របៀប​ធ្វើ​

​ចិត​បកសំបក​ខ្ទឹមស និង​ខ្ទឹមបារាំង រួច​បកសំបក​ខ្ទឹមស បន្ទាប់​មក​ចិញ្ច្រាំ​ផ្កា​ក្លាំង​ពូ ១​រួច​សល់​ប៉ុន្មាន​ហាន​ជា​ចំនិតៗ ។ បន្ទាប់មក​ទៀត​ពុះ​តៅហ៊ូ​ទៅជា​ដុំ​តូចៗ បន្ទាប់​មក​ម្ទេស​មក​ហាន​ជា​ចំណិត និង បកសំបក​ស្ពៃ spring green ។​

​កម្តៅ​ប្រេងឆា​លើ​ខ្ទះ បន្ទាប់​មក​រោយ​ខ្ទឹមបារាំង​រួច​ហាន់​ខ្ទឹម​ស​។ បន្ទាប់​ពិ​ហាន់​គ្រឿងទេស​ចប់​អស់ហើយ ចូរ​ចំអិន​រហូតដល់​ចំអិន​ខ្ទឹមបារាំង​រហូត​ដល់​វា​ឡើង​ក្រហម​។​

​បន្ថែម​ចូល​នូវ គិ​នឆាយ គ្រាប់ cumin​ហ្ម​ត់ ម្ទេសដៃនាង និង រមៀត​បញ្ចូល​គ្នា​។ ចំអិន​ចំនួន ១​នាទី រួច​យក​ប៉េងប៉ោះ​មួយ​ជាមួយ​នឹង​ទឹក​កន្លះ​កែវ​។ ទុក​អោយ​វា​ពុះ​ដោយឡែក​ចំនួន ១០​នាទី​។​

​ឆ្លៀតពេល​កំពុង​ចម្អិន ចាក់​បន្ថែម ប្រេង​អូ​លីវ​មួយ​ស្លាបព្រា​នៅលើ​ខ្ទះ រួច​ចំអិន​នំ​តៅហ៊ូរ​ហូ​ត់ដល់​វា​ឡើង​ល្អ ហើយ​ស្រក​ខ្លាញ់​នៅលើ​ក្រដាស​ត្រង​ខ្លាញ់​។​ល​។​

​កម្តៅ​ប្រេង អូ​លីវ​ប្រហែល​១​ស្លាបព្រា​នៅលើ​ខ្ទះ បន្ទាប់​មក​រោយ គ្រាប់ cumin រួច​បំពង​ខ្លាញ់​ដើម្បី​យក​ក្លិន បន្ទាប់​មក​បន្ត​ហាន់​ខ្ទឹម​សម្ទេស ត​ទៀត​។

​នៅពេល​ដែល​ខ្ទឹមស​ឆ្អិន​ឡើង​ក្រហម ចូរ​បន្ថែម​ស្ពៃ spring greens ចំនួន​២ ទៅ​៣​នាទី​សន្លឹក​ចូល រួច​កូរ​ចូល​គ្នា​ក្នុង​ពេល​កំពុង​ចំអិន​រហូត​ដល់​ឆ្អិន​។ ស្រស់ស្រូប​ជាមួយ​។

Continue Reading

Trending

Copyright © 2018 Ladies Magazine Cambodia.